大腿四頭筋は、あなたの足の最も強力で重要な筋肉群の1つです。これらの4つの筋肉は、立位と歩行を可能にするだけでなく、走り、ジャンプし、運動する能力にも影響します。クワッドの強化とトーニングには、豊富で包括的なルーチンが必要です。したがって、この筋肉グループをターゲットにするには、以下の練習を試してください。
今日のビデオ
<！ - 1 - >対象の大腿四頭筋のトレーニングの場合、成人は各運動の8〜12回の反復を2〜4回行うべきである（文献2参照）。理想的には、これは毎週2〜3回行う必要があり、豊富な足を強化するルーチンと組み合わせて使用する必要があります。新しいフィットネスレジメンを開始する前に、必ず医師にご相談ください。
<！ -体重なしで四肢筋肉を強化する方法 側面ステップ付きスクワット
抵抗バンドを使用して、この運動は四肢に同時にスクワットを維持するように挑戦しますあなたのヒップ筋肉。
How-to：
両足首に抵抗バンドを固定し、足を肩幅に離します。あなたの膝を曲げて、尻を後方に押しつけてスクワットの位置にします。つま先を前方に向けて、右側に歩きます。 10ステップ後に、スクワットをしっかりと持ちながら、左に戻って歩いてください。 <！ - 3 - >
横方向ステップダウンこのエクササイズでは、クワッドマッスルを、ステップから下に下がるにつれて体の体重をコントロールするように機能させます。
使い方：
左脚を空中に向けて歩いて横に立つ。ヒールが下の地面に接触するまで、ゆっくりと右膝を曲げ、左脚を下げます。あなたはこれを行うように左の股関節を落とさないようにしてください。この接触を感じたら右膝をまっすぐにして元の位置に戻してください。あなたの右膝があなたのつま先の終わりを超えていないことを確認してください。セットに続いて、左足でステップダウンを繰り返します。 ウォールスクワット
ウォールスクワットはあなたのクワッドの筋肉をトーンにし、どのフィットネスレベルでも人々に挑戦するように簡単に修正することができます。
使い方：
背中を壁に置き、足から8〜12インチ離れたところに肩幅を置き、立って立ってください。表面に傾け、あなたの体をゆっくりと滑らせます。あなたの膝が60度の角度に曲がると、この位置を10秒間保持してから、再度スライドしてください。エクササイズは、チャレンジに追加するために、より深い角度で実行できます。これが簡単になると、地上の1本の脚でのみ試みることもできます。 Weighted Knee Extension
このエクササイズでは、四肢を抵抗から矯正することによってクワッドを隔離します。
ハウツー：
膝を90度の角度で曲げて椅子に座ります。足首の周りにカフの重さを固定するか、ドアに固定された抵抗バンドを使用してください。足がまっすぐになるまで膝を伸ばす。太ももの筋肉を5〜10秒間絞るとき、この位置を保持します。その後、ゆっくりと脚を元に戻します。各脚のエクササイズを完了します。 <！ - > <！ -
- <！ - - >
スプリットスクワットは、椅子を使用して大腿四頭筋グループを分離するための難しい方法です。
How-to：
右足でスタッガースタンスあなたの後ろに座っている椅子の上にあなたの左足を置いてください。あなたの右の太ももが地面と平行になるまで、あなたの体を下げるように右の膝を曲げましょう。このポジションを2〜2分間維持した後、再び上昇する。セットを完了したら、もう一方の足でエクササイズをやり直してください。必要に応じてエクササイズの強度を上げるために、各手にウェイトを保持することができます。 座る
この演習は、大腿四頭筋を強化する便利な方法です。
使い方：
床に足を置き、膝の上の椅子に座ります。あなたの手を使わずに、立位に立つ。勢いを得るためにあなたの腕を使わないでください。その後、ゆっくりと座って座位に戻ります。これが簡単すぎる場合は、下面から、または脚のうちの1つだけを使用して試すことができます。 続きを読む：
緊密で脆弱な四頭筋を改善する方法
