Iliopsoasの練習

腸骨筋（「p」と発音する）は3つの筋肉で構成されています：腸骨、胸骨大、胸骨小。一緒にこれらの筋肉は腰を曲げ、腰を外側に回転させ、背骨を横方向に曲げ、背骨を安定させる働きをします。これらの筋肉は、骨盤の前部に付いている腸骨と、脊柱の前部に付いている腹筋を持ち、股関節のすぐ下の大腿骨の前部に付着している、胴体に深い付着を有する。

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練習の種類

腸骨筋は孤立した状態でも、多関節の練習でも運動することができます。隔離練習は、主要な動作のみ（この場合は股関節屈曲）で筋肉に挑戦し、他の関節運動は起こらないものです。多関節運動は、運動が複数の関節で同時に起こっている運動である。多関節運動は、孤立運動よりも実生活運動に似ている傾向があります。練習の選択は筋力と腸骨と骨盤に付着する他の筋肉のバランスに依存するかもしれません。

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分離練習脚の持ち上げは、股関節屈筋を簡単に分離する方法です。あなたの両脇の腕と脚を真っ直ぐにして床に寝そべってください。ヒップが90度の角度になるまで右足を持ち上げ、開始位置までゆっくりと下ろします。 15回以上の反復が容易に完了できる場合には、足首の重さで体重を加えることができる。この運動は、同じ運動を立位で行うことによっても進行させることができる。あなたの右足の上に立って、必要に応じてバランスのためにバーまたは壁を使用してください。左脚をまっすぐに保持し、背の高い姿勢を維持しながらできるだけ高く持ち上げ、ゆっくりと開始位置に戻します。両側で同じ回数の繰り返しを実行します。

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多関節運動

腸骨筋に挑戦する多関節運動は側板である。あなたの肩の真下の床に肘を置き、両膝を90度に曲げて横に寝そべってください。あなたの体が肩から膝までまっすぐになるまで床から腰を持ち上げてください。ゆっくりとあなたの腰を下ろし、軽く床に触れて持ち上げます。 15回の繰り返しを簡単に行うことができる場合は、上肢をまっすぐに、次に両足をまっすぐにして運動を行うことに進む。ヒップフレクサーをさらにターゲットにするには、身体の前をわずかに地面に向かって回転させます。各側で同じ回数の繰り返しを完了してください。腸骨の脊柱安定機能腸骨は脊椎、骨盤、大腿骨に付着するため、これらの骨の全てを動かすか安定させるように機能する。このため、フルシットアップ、すべてのタイプの脚リフト、厚板および側板、および側方脊椎屈曲などの多くの練習は、腹筋および腹筋の強度に大きく依存する。この利点は、いくつかの多関節運動で同時に多くの筋肉を訓練することができることです。欠点は、より強い筋肉が弱い筋を支配することがあり、より大きな不均衡を招くことがあることである。特定のエクササイズで訓練しようとしている筋肉を意識することが重要であり、それらがあなたが最も仕事をしていると感じる筋肉であることを確認することが重要です。