演習 - 有用な考え 2024

ベッドから出てくる瞬間から、あなたは肩の柔軟性を利用してその日を乗り越えます。あなたの腕に十分な運動範囲がなければ、入浴、ドレッシング、運転、食事の準備などの活動はできません。

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また、肩を伸ばすと、回転カフを傷つける危険性を減らすことができます。いくつかのエクササイズは、あなたの肩の柔軟性を向上させるのに役立ちます。

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ロールアウトします。写真のクレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG。 COM 999。泡のロールストレッチ

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する方法：背骨の上に垂直に整列した泡状のロールまたはロール状のタオルの上に背中を置きます。あなたの体を中立に保つように、あなたの頭を枕で支えてください。

あなたの腕のそれぞれを肩のところであなたの側に抱き、地面に向かって下ろす。あなたの腕の前または胸に優しいストレッチが感じられたら、10〜30秒間その位置を保持してください。ストレッチを2〜4回完了します。

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肩を開きます。写真のクレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG。 COM 999 2。後肩伸縮

この練習では、後肩甲骨を引き伸ばすことに焦点を当てています。この領域の緊張は、肩の痛みまたは回転腱板の傷害につながる可能性があります。

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誰も赤ちゃんを隅に置かない。写真のクレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG。 COM 999。コーナーストレッチ

コーナーストレッチは、肩の内部回転筋肉に重点を置いています。これは、1日中たくさん座っている人では窮屈になる可能性があります。この領域の柔軟性を改善することで、肩を引っ込めることができます。

する方法：片方の足をもう片方にずらしたスタンスを仮定し、コーナーから8〜12インチ離れたところに立てます。両方の腕を体から肩まで持ち上げ、両肘を90度に曲げます。

このストレッチを10〜30秒間保持してから、出発位置に戻ります。運動を2〜4回繰り返します。

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テーブルや背の高いボックスが必要です。写真のクレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG。 COM 499。テーブルトップストレッチ

このエクササイズは、肩の屈曲に対する柔軟性を向上させ、腕でオーバーヘッド活動を簡単に完了するのに役立ちます。

する方法：テーブルやカウンターの上に立って、両手のひらを表向きにしてください。あなたの手のひらを動かさずに、同時にあなたの体を前方に傾けてゆっくりと後退してください。

脇の下の近くでストレッチが感じられたら、内側に歩いて張力を解放する前に、位置を10〜30秒間維持します。このエクササイズを完了したら、肩をつぶすことがないようにしてください。 2〜4回繰り返す。

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彼らはこれを寝台ストレッチと呼んでいます。写真のクレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG。 COM 599。寝台ストレッチ

寝台ストレッチは肩にある外回転筋を緩め、背中の後ろに届きやすくします。

する方法：あなたの右側に横になり、肩のレベルで身体の前に右腕を伸ばします。あなたの肘の下に小さな丸いタオルを置き、あなたの体に合わせて腕を保ちます。右の肘を90度の角度に曲げます。左手を使って、右の前腕をやさしく押し、地面に向かって回転させます。

肩の後ろにやさしく伸びるように感じたら、前腕を元の位置に戻す前に10〜30秒間保持します。ストレッチが強すぎる場合は、体を少し後ろに揺り動かして引き抜きを減らすことができます。このエクササイズを2〜4回繰り返した後、左肩にそれを繰り返してください。

ガイドラインと注意事項