骨盤底は筋肉でできています。小さな恥骨直腸、恥骨虫およびiliococcygeusの筋肉は共に肛門挙筋と呼ばれ、尾骨筋と一緒に骨盤の横隔膜を形成する。彼らは、膀胱、子宮、および直腸を支える骨盤の底に筋肉のハンモックを形成する。筋肉の開口部は、これらの器官が尿道、膣および直腸を通って身体の外側と接続することを可能にする。
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骨盤筋の位置と感覚
女性は、排尿時に流れを妨害しようと筋肉を特定することに集中する必要があります。視覚化して骨盤筋肉を持ち上げ、緊張させる。正常に尿流を停止して開始すると、骨盤底の筋肉を意識的にコントロールしています。男性と女性は、直腸括約筋の締め付けを練習するべきです。最初は、運動している特定の筋肉を感じるのが難しいかもしれませんが、練習では適切な筋肉を鍛えることができます。交互に収縮して筋肉を弛緩させると、筋肉のけいれんを軽減するのに役立ちます。
<！ Levator Ani症候群は、筋痙攣のために骨盤底の筋肉の慢性疼痛を指す。呼吸運動やヨガのような心身の技法は、カリフォルニア大学医学部によると、起源が筋肉の骨盤痛に非常に役立ちます。痙攣はしばしばストレスに起因するので、呼吸訓練でストレスを減らすことを学ぶことは理にかなっています。<！ - 3 - >
呼吸運動
膝の下の小さな枕で楽に寝ます。指先が触れると、あなたの肋骨の底に手を置きます。あなたの肋骨が広がるのを感じるまでゆっくりと吸い込みます。息を1秒間保持してゆっくりと吐き出す。これは、あなたが肺を一呼吸で完全に満たすようにあなたを訓練し、そしてそれらも完全に空にします。 5分間練習してください。あなたの呼吸がどのように感じるか、そして他の考えが上がった時に焦点を当てて、彼らに行って、あなたの呼吸に焦点を当てるように戻ってください。ストレッチ練習
ヨガのエクササイズは、骨盤の筋肉を徐々に引き伸ばしてリラックスさせるのに役立ちます。橋のポーズ、弓のポーズ、イナゴのポーズ、コブラのポーズのような基本的なヨガポーズは、下腹を取り巻く筋肉を引き伸ばします。内側の太ももとハムストリングのストレッチを追加してセッションを完了します。ヨガインストラクターから学ぶことで、ポーズを正しく行うのに役立ちます。あなたの症状が軽減し、気分が良くなった後でさえ、毎日の練習の習慣をつけましょう。弓の姿勢は難しい。あなたのジョギング教師があなたの関節と筋肉を緊張させるのに十分な柔軟性を感じるまで、それを試みないでください。
Cobra Pose
床に伏せて下に向けます。あなたの両脇の肘を使って、あなたの手を肩の下に置きます。あなたが手を下げて胸を床から持ち上げるときに吸い込みます。頭と首を上向きに伸ばし、胸と腹の前を伸ばします。最初の位置に戻るときに吐き出す。
橋のポーズ
足を曲げて膝を曲げて背中を寝かせます。あなたの腕をあなたの側に、手のひらを床につけてください。吸いこみ、腰を天井に向けて持ち上げ、足と手のひらを床の上に平らに保ちます。あなたの腕の頭上を伸ばしながらこの位置を保持します。あなたが出発位置に戻るときに吐き出す。
イナゴの姿勢
あなたの腕を胴の両脇に沿って床に伏せて、手のひらを上にして、額を床に置いてください。あなたの大きな足指をお互いに向けて回し、お尻を締めて、あなたの尾骨があなたの恥骨に押し付けるようにします。頭、肩、腕、脚を床から持ち上げて、あなたの体があなたの腹部と下肋骨に座っているようにします。足に向かって腕を伸ばし、足と臀部を緊張させたままにして、この位置を30秒間保持してください。ポーズを保持しながらゆっくりとブレスを吐き出し、呼気でその位置を解放する。
弓のポーズ
イナゴの姿勢のように顔を下ろします。膝を曲げてかかとをお尻に近づけます。あなたの足首を手でつかみ、膝を近づけてください。あなたの足を吸い込んで尻から離し、足首をつかんで、頭、肩、上半身を床から引き出します。ロッキングモーションを避けてください。ポーズを30秒間保持し、呼気で解放する。
