彼らの近接性と一緒に働く傾向があるため、大腰筋および腸骨筋は一般に腸骨棘と呼ばれます。 2つの筋肉は、腰の前部にあり、骨盤の上部と背骨の側面にあり、腰の前部を横切って下腿の骨の上部に挿入されています。大腿骨と腸骨を強化するエクササイズには、股関節の屈曲が必要であり、これには脚を持ち上げることが必要です。
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準備
始める前に、運動のための筋肉を準備するために5〜10分間ウォームアップします。あなたの血流を増やして体温を上げるために数分歩く、ジョギングするかジャンプするか、そしてダイナミックなストレッチを実行してください。高い膝、脚のスイング、体重のスクワットは、股関節屈筋の整復に役立ちます。唯一の設備は、ジムや遊び場、運動マットで見つけることができるオーバーヘッドバーです。
<！ - 2 - >ワークアウトの詳細
これらの大腰筋と腸骨のエクササイズは、自分の体重を抵抗として利用します。あなたが筋力を伸ばすにつれて、足首の重さを身に着けたり、足の間で薬のボールを絞ったりすることによって、多くの練習の困難を増やすことができます。各エクササイズでは、1セットから2セット、各セットで15レペット、セットの間に約1分おきます。あなたのトレーニングレジメンに週2〜3日、不安定な日にワークアウトを組み込みます。
<！ - 3 - >ヒップフレックスの練習の開始
脚の伸びやはさみをキックして、大腰と腸骨の強さを伸ばします。あなたの脚をまっすぐに保ち、片方の脚を床から持ち上げて真っすぐにします。それを床の方に戻しますが、床に触れるだけで停止してから、次の担当者に向かいます。あなたが1セットで終わったら、足を切り替えてください。一度に両足を持ち上げながら運動をすることもできます。
はさみキックを行うには、脚をまっすぐにして、運動マットの上に背中を置きます。あなたの背骨を保護するために、あなたの下の腰の下に手を置きます。あなたの足をまっすぐに保ちながら、45度の角度になるように持ち上げて、床から約1インチほど離れたところで持ち上げます。それらを同時に動かしながら足の位置を交互にする。 15往復を終えるまで足を前後に動かし続ける。
その他の高度なオプション
ハンギングレッグライズと修正されたグレートブリッジをトレーニングに取り入れることで、ヒップフレクサーのトレーニングを一歩踏み出すことができます。ハンギングレッグレイズを行うために吊り下げるオーバーヘッドバーが必要です。手を伸ばし、両手でバーを握って、肩幅を離し、手のひらを前方に向けます。足を起こして膝を曲げ、太ももを体の上まで持ち上げてください。膝と腰をまっすぐに伸ばして、吊り下げた状態に戻してください。エクササイズをしているときにスイングを避け、脚を持ち上げるのに勢いを持たないようにしてください。
ぶら下がり橋の運動は、主に臀部と四頭筋を発達させますが、テニスボールを追加することで、大臀筋と腸骨にさらに挑戦することができます。床に横になって膝を曲げます。あなたの腰のポストにテニスボールを置き、膝を曲げて1本の脚を持ち上げて、あなたの大腿と骨盤の間を締めてボールを所定の位置に保持してください。あなたは脚を持ってボールを持っている間、他の脚のかかとを床に押して腰を床から離します。できるだけ腰を上げ、床まで下げてください。
