胃、腰、お尻の運動

伸びるウエストラインと伸びる後端は、年を取ることの共通の特徴です。しかし、彼らはする必要はありません！

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高強度のカーディオとターゲットとされた筋力トレーニングの運動を組み合わせることで、時計を元に戻すことができ、腹部、太もも、あなたは年を若く見せるだけでなく、健康の改善のメリットを享受します。

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高強度の心臓で脂肪を流す

心臓でカロリーを燃焼させることによって、腹や腰の周りの余分な脂肪を排出しますが、心臓だけでなく、実際に結果を得るには、高強度区間訓練（HIIT）を行います。

Journal of Obesityに掲載された2011年の調査によると、HIITは、他の種類の心臓訓練よりも腹部脂肪を燃焼させるのに有効です。さらに、それは簡単です。リカバリの期間を伴う激しい活動の短期間の交替だけ。

<！例えば、屋外やトレッドミルで行うことができるこのサンプルのスプリントトレーニングを取ってください。

歩行やジョギングを5分間簡単なペースで行う。

1. 全力でペースで1分間、できるだけ頑張ってください。
2. 1分間ウォークまたはジョグして回復します。
3. スプリントで1分間。
4. 1分間回復します。
5. 10セット、または20分の作業を完了するまでこれを繰り返します。
6. 5分間歩くことで冷却する。
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楕円を脂肪の損失に使用する方法 <！ - > <！ -

- <！ Vladmax / iStock / Getty Images

ベストAbエクササイズ

タイトなエクササイズになると、エクササイズ

他よりも優れています。筋電図検査装置を使用して、2001年のACEフィットネス支援研究の研究者は、最も一般的なAB練習のうち13回を完了したときに参加者の腹筋の筋活動を測定した。彼らの発見によれば、最も効果的な運動は、自転車のクランチであり、最も効果の低い運動であるabロッカーを200％以上上回った。第2位のパフォーマーはキャプテンの椅子運動でした。

ヒント あなたの体の他の筋肉と違って、あなたが望むなら毎日あなたの腹筋を訓練するのが安全です、彼らを完全に疲労させるのは難しいでしょうか？エクササイズの科学者Len Kravitz博士は、週3日から5日はAB訓練の良い目標だと語っています。 続きを読む：

41回の難しい練習

自転車の締め付け方法

• 脚を伸ばし、手のひらを頭の後ろに軽く置いて、運動マットの上に背中を置きます。あなたの腰を床に押し込んで、緊張を防ぎ、あなたの腹筋をつかむ。

両膝を曲げて、子牛が床と平行になるようにします。あなたの右ひざを左肘に向かって持ち上げ、肩甲骨を地面から持ち上げて、胴を右に回転させながら吐き出します。 これを行うには、左脚をほぼまっすぐに伸ばします。あなたは両膝を曲げて中心に戻って吸い込む。今回は左に息を吐き出し、右足を伸ばして左膝を右手の肘に向けます。

船長の椅子の運動を行う方法

船長の椅子の持ち手をつかみ、下のバックをリアパッドに押し込みます。あなたの前腕をパッドに押し込み、足をつかまえて体を持ち上げてください。

あなたの腹筋を収縮させ、腰と膝のところで屈曲させることで動きを開始し、ゆっくりと制御された動きで膝を上げて胸に持ち上げます。同じコントロールで、足を出発点に戻します。

ヒント

**何人の担当者がすべきですか？ **そのための難しくて速い答えはありません。あなたは、あなたの筋肉を緊張させることなくできるだけ多くを行う必要があります。あなたがちょうど出発するとき、あなたは5つを行うことができるかもしれません。あなたの腹筋が強くなるにつれ、あなたは50以上を行うことができるかもしれません。

背中と尻の練習

ACE Fitnessの2006年の別の研究では、8つの一般的な不自由練習で筋活動が測定され、4人の股関節拡張とステップアップがトップパフォーマーであることがわかりました。四肢股関節伸展は、ウエストラインの一部を形成する腰の緊張を緩やかにする効果もあります。

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• 10分練習でより良い戦利品を手に入れよう

クワドラップヒップエクステンションを行う方法

手首と膝を手で肩の下に、膝を腰の下で始めます。あなたの背骨に向かってあなたの腹のボタンを引っ張り、あなたの骨盤を少しタックすることによって、あなたの腹筋を収縮させます。

右足を持ち上げ、右膝を90度に曲げます。足を曲げて、大腿部が床と平行になるまで脚を持ち上げてから離します。トータル12回のリピートを繰り返して、サイドを切り替えます。 ステップアップの仕方

あなたの前に運動台または背の高いステップまたはボックスを配置します。あなた自身の体重を使用するか、各手にダンベルを持って、右足をステップ上に置きます。

足を押して右足をまっすぐにし、右足の横の左足で体を上に上げます。コントロールを使って、左足を地面に戻し、合計12回反復してから、両側を切り替えます。

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10より大きくより速い結果のための運動のバリエーション