膝の緊張感は、ランナーだけでなく、「ランナーの膝」と呼ばれることもあります。この状態は、膝蓋骨の周りまたは背中の痛みを引き起こし、下り坂または下り階段を歩いたり、走ったりすると悪化することがあります。あなたの膝を曲げたり伸ばしたりするときには、耳障りな音やクリック音が聞こえるかもしれません。問題を解決するために毎日行うことができるいくつかの演習があります。
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原因
膝の緊張は、通常、膝自体に起きるものではありません。実際には、あなたの足と太ももに起因する問題は、あなたが動いている間に適切な位置合わせをしていない可能性があります。膝があなたの大腿骨の細い溝の中を動くので、足と足が効率的に働くと、膝はあらゆるステップで滑らかに動きます。太腿の筋肉が弱いために膝蓋骨が整列していないか、または足の支持が不足していると、膝の周りの軟骨が経時的に磨耗し、緊張または痛みを引き起こすことがあります。別の原因は、足を不安定にしすぎて足を過張りさせたり、足を転がしたり、転がしたり、転がしたり、転がしたりすることです。
<！ - > - >ストレートレッグリフト
膝の締め付けは、通常、膝蓋骨の周り、下または前の痛みを引き起こします。ストレートレッグリフトは、膝を支えるのに役立つ筋肉を強化しますが、膝の下にストレスをかけることはありません。他の脚が床にわずかに曲がっている間、床に平らに横たわって、片方の脚をできるだけまっすぐにして脚のリフトを行います。このポーズを10秒間保持し、もう一方の脚を繰り返します。この練習を各足で10回繰り返す。この運動は大腿四頭筋を強化し、膝を支えるために筋肉を拘束します。
<！ - >四頭筋ストレッチ
大腿四頭筋は膝を持ち上げるのを助けるので、大腿四頭筋を伸ばして硬直を避けるか緩和します。四頭筋と膝の緊密さは、足を地面から持ち上げることが困難になる可能性があります。一方の手でバランスをとるために、直立して静止した物体を保持しながら、他方の手で足首の周りの脚を保持し、臀部に向かって持ち上げて、大腿四頭筋のストレッチを行います。背中をまっすぐにして、膝を前方に引っ張らないようにしてください。
静的内側四頭筋の収縮
怪我を避けるために、伸ばしは膝を緩く強く保つために不可欠です。 PhysioAdvisor。 comは静的な内側大腿四頭筋の収縮と呼ばれる基本的な膝の強化運動をお勧めします。この練習は、膝の下のタオルでテーブルに平らに座って、膝をタオルに押し込んで大腿四頭筋を締めてください。収縮中に筋肉を締め付けるように感じるために、あなたの内側四頭筋に指をかけます。このポジションを5秒間保持し、痛みを感じる前にできるだけ激しく10回繰り返します。あなたが強くなるにつれて、収縮の繰り返しと強さを徐々に増やしてください。
