練習では、足首の靭帯およびこれらの靭帯を取り巻く筋肉を強化し、修復することができます。部分的に完全に引き裂かれた靭帯は、足首捻挫とも呼ばれる。ウォームアップ、ストレッチ、バランス、ストレングスのエクササイズは、足首の靭帯の破れを防ぐのに役立ちます。
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アンクル・サークル・エクササイズ
<！ - 1 - >このエクササイズは、あなたの足首への動きの範囲を復元し、あなたの足首の筋肉を緩めます。背中を真っ直ぐにし、足を床に平らにして床に座ります。あなたの怪我をした足があなたのかかとのバランスをとるように、足を地面から持ち上げてください。足首を時計回りに回し、反時計回りに戻します。 1日に3〜4回、10回繰り返します。
<！ - > - >抵抗管運動
足首の元の動きの60〜70％が戻った後、抵抗管運動をすることができます。かかとを床に、膝を曲げて座ってください。ゴム製のチューブの一端をテーブルまたはベンチの脚に巻き付けます。もう一方の端を足の前に置きます。あなたの膝を動かさずに、あなたの体に向かって足を持って、テーブルから離してください。できるだけ早く持ち込み、元の位置に戻る前に数秒間保持してください。あなたが疲労を感じるまで繰り返す。
<！ - 3 - >平行抵抗バンド運動
このエクササイズでは、足の側の筋肉が機能し、足首の靭帯が伸びます。背中を真っ直ぐにして床に座り、傷ついた足を完全に伸ばす。抵抗バンドの一方の端を安定した物体にループし、もう一方の端を足の周りに置きます。バンドを結んだテーブルやドレッサーと平行になるように身体を配置し、バンドが足の外側部分を包むようにします。あなたがそれ以上行くことができなくなるまで、抵抗バンドの固定端から引き離してください。ゆっくりと元の位置に戻り、繰り返してください。
カーフ・フレキシビリティ・エクササイズ
怪我をした足首の柔軟性を高めるには、壁の前でまっすぐ立ってください。両方の足が壁に直接面している状態で、負傷した足を他の足の後ろに置きます。あなたの足首のための抵抗としてそれを使用して壁に向かって両手を伸ばす。かかとを下にして、前足を膝に曲げて、背中の足首の伸びを感じます。疲れがなくなるまでストレッチを保持する。
