背中の背中の筋肉があなたの腹部と斜腹と一緒にあなたの体の中核を構成します。強いコアは、生活の日々の活動やあなたの好きなフィットネス活動など、あなたがしているすべてのことに役立ちます。しかし、腰部の筋肉はしばしば、腹部の調子を好むコアトレーニングで渡されます。あなたの背中にいくつかの愛を与え、怪我から身を守るために、いくつかの目標を絞ったローバック練習をトレーニングに加える。
<！ - 1 - >スーパーマン
運動中の身体の位置が空を飛んでいるスーパーマンに似ているので、この体重移動は背中全体と臀部を強化します。
方法：
- 脚を反対方向に伸ばして、運動マットの上で胃の上に横たえます。
- 膝や肘に曲がらずに腕と脚をまっすぐに保ち、ゆっくりと腕、胸と脚をマットから持ち上げます。
- 腰の筋肉を収縮させ、2秒間ポジションを保持します。コントロールで開始位置に戻ります。
- 3回の10回の反復を繰り返す。
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全コア強化材であるこの静的保持運動は、腹部、斜面および背中を対象としています。
<！ - 9 - >方法：
- 腹臥位から、自分の前腕に自分自身を支え、肘を肩の真下に置いてください。つま先をつまんで、足と体を地面から持ち上げてください。
- あなたの中心筋を収縮させ、あなたの身体をかかとから頭まで一直線に保ちます。あなたの腰を揺り動かしたり垂れ下がったりしないでください。
- できるだけ長く（通常は30〜90秒）、次に下げます。
- 3回繰り返す。
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ブリッジ
橋の運動は、背中に重点を置いて臀部、腰痛および背筋を強化します。
方法：
- 膝を曲げて背中を仰ぎ、腕を体の横に伸ばします。あなたの足をヒップの距離だけ離して置く。
- 足を押して、身体が肩から膝まで一直線になるまで、腰を地面から持ち上げます。
- 上部を1秒間保持し、ゆっくりと下方に戻します。 10〜15回の繰り返しを3回繰り返します。
- 1つの脚を持ち上げて伸ばすことで運動をより難しくする。
安定性ボールのバックエクステンション
このエクササイズは、聞こえるように、エクステンションで背中を動きます。エクステンションは、後ろに曲がったときの動きです。安定したボールと丈夫な壁が必要です。
方法：
- ボールを体の下に置いて、安定したボールを倒そうとします。壁の底に足を平らに置きます。
- あなたの腰のそばのボールに手を置き、安定性を高めたり、腰の後ろにつかみます。
- 膝を少し曲げたまま、胴体をボールからはずし、背骨を伸ばします。開始位置に戻ります。
- 3回の10回から15回の繰り返しを行います。
ベント・ニー・グッド・モーニング
ベント・ニーを使って良い朝を行うと、背中が強調されます。あなたのハムストリングがきつくなればなるほど、あなたの背骨が丸くならないように膝を曲げなければならなくなります。このエクササイズでは、加重バーが必要ですが、非常に軽い体重から始めて徐々に進行してください。
操作方法：
- 肩に近づけて、遠すぎないように、手で肩の裏側にバーを配置します。
- 膝を少し曲げた運動姿勢を想定する。あなたのコア筋肉を契約します。
- 背骨をまっすぐに保ち、腰を曲げ、床に平行になるまで胴を下げます。背中が丸くならないように、必要なだけ膝を曲げます。
- 腰が完全に伸びるまで胴を持ち上げます。
- 3回の8回から12回の反復を繰り返す。
続き： 背中の練習のメリットは？
