肩の筋肉が引っ張られているか緊張しているのが一般的な怪我です。肩の損傷は、通常、肩の安定化のために使用される弱い回転腱板の筋肉の結果である。肩の筋肉を引っ張った後、運動を中止して72時間の休息と氷を止めることは重要です。怪我が治癒し、あなたの医者があなたに運動を認めると、将来の怪我を防ぐために行うことができるエクササイズとストレッチがあります。
<！ローテーションカフ筋
ローテーターカフは、肩の動きを助ける4つの小さな筋肉 - 棘上棘、肩甲下筋、脊柱後脚および胸筋 - で構成されています。安定。回旋腱板の傷害は、通常、メイヨークリニックによると、腱炎、滑液包炎、筋肉や腱などのあらゆるタイプの刺激や損傷を伴います。あなたの肩の筋肉を強化しているときは、まず血液の循環を促進し、それ以上の怪我を防ぐために筋肉を少なくとも5分間温めます。回転腱板の筋肉を強化するために使用されるあらゆる体重は極めて軽く、その動きはゆっくりと行われるべきである。
<！内部および外部回転
回転腱板の筋肉を強化する練習には、内転および外転練習が含まれる。これらの演習は、体重、軽いダンベルまたは抵抗バンドなしで行うことができます。内部回転は90度曲げられた肘で横に横たわって行われます。肘をあなたの側に近づけて、あなたの腕を体に向けて回転させ、しばらくポーズして戻ってください。外部回転は、左側に横たわって、90度に曲げられた肘で右手にダンベルまたはバンドを保持することによって行われる。手の甲が後方になるまで持ち上げてください。両腕の各運動を10回繰り返します。<！ - > - >
他の肩こりの練習
横びきは、回転腱板の筋肉を強化する肩の運動です。あなたの腕を横に、肩の高さまで上げることによってそれらを行いました。肩甲骨を一緒に握ることを伴う練習は、壁の押し上げ、肩のロールまたは着座したケーブルの列のような怪我を防ぐのにも役立ちます。筋肉を完全に収縮させるために、各運動をゆっくりと行う。肩の伸び
振り子の揺れは、肩の筋肉を引き伸ばして暖める方法です。立って、腕を吊り下げて腰掛け、小さな円でそれを振りながら徐々に円の大きさを広げる。両方の腕で10回繰り返します。胸の反対側の手で腕を引っ張って肩の後ろを伸ばします。各ストレッチを15〜30秒間保持する。ストレッチは痛みを伴うはずがありません。
