背中の筋肉を鍛えることで、自分の気分を良くするのに役立ちますが、背中の痛みを軽減するのにも役立ちます。より強い背中の筋肉は、背中の疲れを軽減するのに役立ちます。自宅や地域のフィットネスセンターで行うことができる背中の練習を学ぶことは、背中の筋肉の定義を高めるのに役立ちます。
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プルアップ
<！ - 1 - >プルアップは、地元のフィットネスセンターで、または家のプルアップバーを購入することによって行うことができます。強いリフトによると。あなたの手のひらであなたの向こう側に向かうバーを握り、顎を上げるよりも筋肉を鍛えることに集中します。
バーをつかみ、顎がバーの上に来るまで死んだ体重を地面から引き上げます。その後、ゆっくりと下ろしてください。あなたはあなたの腕の中の筋肉を感じ、背中を下げてあなたを持ち上げます。できるだけ多くのプルアップを行い、強くなるにつれてその量を増やしてください。
<！ - 2 - >良い朝
良い朝をするためには、バーベルと体重が必要です。バーで軽い体重で始め、スポッターを持っていることを確認してください。あなたの肩の上にあなたの頭の後ろに置いてバーを置きます。あなたの頭の両側にバーを持ってそれを安定させてください。まっすぐ立って、足を肩幅に広げる。その後、ウエストに前方に曲げて、戻ってくる。できるだけ曲げてください。あなたは倒れたくありません。
<！ - 3 - >繰り返しの間に3組の10〜12回の繰り返しを行います。このエクササイズでは、背中の筋肉を特にターゲットにして、それらを構築します。
バックエクステンション
バックエクステンションは、バックエクステンションマシンにアクセスできるフィットネスセンターで行うのが最適ですが、自分のマシンを購入することもできます。あなたの胃を機械の上に置き、足を足のホルダーに通してください。次に、あなたの頭と胃をマシンから持ち上げてください。あなたの背中、臀部および脚は、あなたをマシンから持ち上げるために使用されます。あなたの腕があなたの頭の後ろに置かれ、あなたの肘があなたの体の残りの部分に垂直であることを確認してください。
10回から12回の繰り返しを3回行います。抵抗力を上げて筋肉を増やすには、セットをやっている間に胸に力を入れます。
股関節橋
この腰部筋肉トレーニングは、追加の装置なしで行います。リアルシンプルによると。 com、股関節の橋は背骨と背中とお尻の周りの筋肉を安定させます。
背中には足を膝に、足を平らに床に置いてください。あなたの体の側に沿って床にあなたの腕と手を平らに置きます。その後、お尻と腹筋の筋肉を絞って、お尻と腰を床から引き上げます。ランプの上端として膝を使って、あなたの体に傾斜ランプを作ってください。ゆっくりとあなたの腰と尻を床に下ろしてください。
リアルシンプル。 comは10〜12回の繰り返しを行い、各繰り返しを2回カウントすることを提案しています。あなたの体を押し上げるために手と腕を使わないでください。安定させるためだけに使用してください。
