下半身の体重トレーニング練習をトレーニングレジメンに組み込むことによって、お尻、臀部および大腿部に重大な筋肉量を構築します。筋肉を構築するには、アメリカ運動会によると、あなたの運動は、主に複数の関節での動きを伴う複合運動である必要があります。効果的なエクササイズを完了することに加えて、エクササイズには、筋肉のサイズを構築するために設計されたセットと担当者の数が含まれている必要があります。
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様々なスクワット
スクワットは、太もも、臀部、子牛の前部にある四肢をターゲットにした複合運動です。あなたのトレーニングに取り入れることができる様々なスクワットがあります。背中のスクワットは、あなたの肩の後ろにバーベルで行われます。フロントスクワットは、あなたの肩の前でバーベルを保持することが含まれます。スクワットは、あなたの肩に、またはあなたの両脇で保持されているダンベルのペアで完了することもできます。加重インプラントをセットした状態で、足をヒップ・ワイドに配置します。同時に膝を曲げ、背中を背中に押し戻して腰を床まで下げます。大腿部が床に平行になったら、脚を伸ばして立位に戻ります。
<！ - > -便器の混合
便器は、四肢、臀部および子牛を操作する複合訓練であり、それぞれの脚は独立して動作する必要があります。あなたは前足をすることができます。これは、片足で前に足を踏み、各担当者の後に足を切り替えて、ずらした姿勢に入ることを伴います。背中の息も同様ですが、片足で足を戻します。歩行中に、前方または後方に歩いてから、足を四角に戻す代わりに、あなたは突発の間に前進し続けます。スタッガースタンスから、背中の膝を床に向けて下げるために膝を曲げると、胴を直立したままにしてください。膝が床に触れる前に停止してから、ランジから出てください。
<！ - > - >ハムストリングの場合
上肢の他の主要な筋肉は、太ももの後部にある3本の筋肉の集合体であるハムストリングです。ストレートレッグデッドリフトは、主にハムストリングに作用する複合運動です。それは、バーベルまたはダンベルのペアで実行することができます。太ももの前で体重を抑えます。あなたの足を腰部の幅で離して、背中と膝をまっすぐに保ち、腰を前方に曲げて体重を足元に下げます。直立姿勢に戻す。
マスを得るための鍵
スクワット、突っ込み、デッドリフトは、あなたのお尻、尻や太ももの主要な筋肉を効果的にターゲットにして筋肉をつけますが、適切な量で行う必要があります。各運動の6〜12回の反復を3〜5回行い、各セットの間に30〜90秒休止します。 6〜12人の担当者が挑戦的になるような体重を使用してください。
