膝を曲げてまっすぐにすると、膝は下の部分の溝に沿って滑らかに動くことになっていますあなたの太腿、遠位大腿骨としても知られています。しかし、脚の骨が正しく整列していないと、膝蓋骨や膝蓋骨の動きが影響を受け、痛いことがあります。時には不整列を外科的に治療する必要がありますが、脚の筋肉を強化することで手術を避けることができます。
<！あなたの大腿四頭筋は膝蓋骨を一直線に保つ筋肉なので、太ももの筋肉が弱いと膝蓋骨の大腿骨の不整列が起こる可能性が高くなります。膝と脚のプレスは、正しい軌道上に膝蓋骨を維持するのに役立つ四肢を構築します。スクワットは強い太腿の筋肉を構築するのにも役立ちますが、膝蓋骨の大腿骨の不整列からの痛みを経験している場合は、体重を多く掛けない方が良いでしょう。スクワットやハックスクワットを実行して4倍の強さを構築するには、軽量化し、担当者を12〜15人まで増やします。<！あなたの膝を支える筋肉を構築し、膝蓋骨を安定させ、所定の位置に保持するには、床や壁の不動抵抗を使用する等尺性練習が効果的です。 1等尺性四肢運動は、座ったり脚を伸ばして横たわったりしながら、膝の下に巻いたタオルを置くことによって行われます。タオルを膝の後ろに押して、大腿四頭筋を締めます。 10のカウントのためにこの緊張した位置を保持してから、5から10秒間リラックスし、8から12のリピートのために繰り返して、合計3セットを完成させます。別の有用な四重強化等尺性運動は、壁のうねりです。アイダホの理学療法士補佐のレベッカ・ピーターソン（Rebecca Peterson）が推奨しているこの練習の1つのバージョンは、背中から背中まで立って立ち上がり、壁があなたを支えているように背を向けています。あなたの膝を30度の角度に曲げ、浅いスクワットに入ってくると、あなたの背中を壁の下に滑り込ませます。あなたの膝の間にサッカーボールを置き、10秒間握ってから5〜10秒間放すことを繰り返してください。 8組から12組の3組を実行します。
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手袋の弱さに対処する
手首の弱い部分は膝蓋骨の問題を引き起こす可能性があるため、後面を強化すると膝蓋骨を整列させるのに役立ちます。最低限の体重を使用しているスクワットは、ステップアップと同様に、あなたの臀部を運動させます。あなたの腕を手で胸の下に曲げ、床に伏せて横になって横になるようにして、別の便利なぶら下げ運動を行います。できるだけ片足を持ち上げ、持ち上げるときに手を伸ばしてください。エクササイズの先頭に10点を置いてから、制御された降下の開始位置にリラックスしてください。直ちにもう一方の脚を持ち上げ、10のカウントを保持し、開始位置に戻り、各脚の8〜12脚の交互脚を交互に継続する。この運動の3つのセットを、セット間で約30秒間休ませる。ストレッチの重要性
エクササイズはストレッチが重要ですが、膝蓋骨の大腿骨の不整列を改善するためにエクササイズを行う場合は特に重要です。緊張した筋肉や腱が膝蓋骨の不適切な整列に寄与できるので、柔軟性を向上させることが不可欠です。有益なストレッチには、ハムストリングのストレッチ、アブダクターとアコースターのストレッチ、あなたの子ウサギのための四角のストレッチとストレッチ、iliotibialバンドのストレッチとヒップローテーターのストレッチが含まれます。
