狭い腰は、あなたがまっすぐな上下の体格を持ち、何かを着用できるということを意味します。しかし、あなたがカーブを披露したいとき、あなたは運がない。
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あなたの遺伝的に才能のある体型を変えることはできませんが、歩くと走っていくときに骨盤を支えるのに不可欠な筋肉で股関節の幅を広げて体力をつけることができますうずまき。あなたの腰は多くの異なる筋肉で構成されていますが、ボリュームを与えるものは背中にあります。
<！あなたの腰を構築するための戦略実際に結果を得てより大きな筋肉を構築するには、軽い、あるいは中程度の重さで軽く叩かないでください。大きなものに行く。 6〜8人の担当者の後に費やされるような体重を選択し、2〜3分で4〜8組を行う計画を立てます。トレーニングに慣れていない方は軽い方がいいですが、基礎をつくることを意図しているので、大きな重さまで構築することができます。
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あなたが本当に体重を叩いている場合は、1週間にあなたの腰を標的にする重たいリフレッシュ運動は1回だけ必要です。他の日には、あなたの歯ぎしりや腰に税金をかけるために、ステップミルや急傾斜のトレッドミルであなたのカーディオをすることを検討してください。他の脚の筋肉と一緒に腰を鍛える複合練習を含む、2回目の下半身の筋力トレーニングの日があるかもしれません。この2回目のトレーニングには、突発、ステップアップ、スクワットなどの動きが含まれます。<！ - >
続きを読む：悪い腰の最悪の&ベストエクササイズ 股関節に特化した練習
次の練習のそれぞれは、あなたの臀部を隔離して大腿四頭筋の転倒を防ぎます。
ヒップ・スラスト
ヒップ・スラストを行う前に、ヒップ・ブリッジをマスターします。股関節推力は背骨を支えているあなたの脊柱脊柱師からの支援を必要とするので、この動きを試みる前に背中が健康であることを確認してください。
ヒップ・スラストを行う方法：
身体に直角に体重台を置き、地面に座ってください。大腿の上に装身具を置きます。バーベルを吸い込んだりロールしたりするので、腰のすぐ上に休んでいます。あなたの肩の刃をその上に置きます。 足を床にしっかりと押し込み、身体が地面と平行になるように腰を上げます。あなたの体重と肩と足でバーの体重を支えてください。下に戻って1回の繰り返しを完了します。
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デッドリフトは、スクワットのヒップエンゲージメントに、クワッドの関与が少ないことを提供します。バーベルはこのエクササイズのための最良のオプションですが、ダンベルは様々な用途に使用できます。
デッドリフトを行うには：
あなたの目の前に床にバーベルを立てて立ちます。あなたの足がバーの下に来るように前方に歩いてください。バーをつかむためにスクワットを下ろし、手を離して肩の距離を置いた。あなたの腰と膝を広げてバーを上げるので、立っているときは太ももの前にあります。バーをゆっくりと下に戻し、1回の繰り返しを完了します。 ケーブルプルスルー
ケーブルプルスルーはケトルベルのスイングと同様の筋肉に作用しますが、背骨ではより安全です。また、ケーブルを使用する際に、股関節や臀部の活性化を少しだけ制御することもできます。また、ケーブルプルスルーを学び、適切な形で実行することも容易になり、リフターがよりアクセスしやすくなります。
ケーブルプルスルーの方法：
ストレートバーをケーブルマシンに取り付け、最低の高さに設定します。マシンに背中を立て、足を腰より少し広げます。あなたの腰から前方に傾け、腰を後ろに押し、脚の間のバーをつかむ。起立すると中立の背骨を維持し、太ももの間にケーブルを持ち込みます。あなたの顎をしっかりと抱きしめて、膝をロックアウトしてまっすぐ立っているときに、臀部を絞る。ヒンジを前に戻し、あなたのお尻を元に戻して1人の担当者を完成させます。 続きを読む：
実行中の銃声を発射する方法
