ミッドリッチ脂肪は、身体の厄介な領域になります。中高年の脂肪を失うためには、バランスのとれた心臓訓練とab強化トレーニングを統合する必要があります。各腹部運動のためには、8〜15回のリピートと1〜3回のリピートを行う必要があります。最良の結果を得るには、カロリー摂取量を制限し、バランスの取れた健康的な食事を食べる。
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腹部意識の構築
<！ - 1 - >リクライニングレッグエクステンションは、シンプルで腹部の意識を教えてくれるから始めるのが良い練習です。人々はしばしば、正しく筋肉を鍛える方法がわからないため、練習を誤って行うことがよくあります。あなたの両脇で腕を背中に置いてください。あなたの背中を支えるためにあなたの低い腹を引っ張りなさい。膝を腰に曲げ、息を吐き出すと、脚を約45度まで伸ばします。 1〜3秒間ホールドし、吸い込むと脚を戻します。脚の角度を調整して、腰に痛みがないようにして、あなたのABSが痛むのを感じます。
<！ - > - >低腹部の脂肪をターゲットにする
仰向けの寝姿勢のポーズは、あなたの腹筋を鍛える最も効果的な練習の1つです。あなたの足の裏がお互いに押しつけられ、膝が両側に開いた状態で背中に横たわってください。肘を上にして頭を頭に入れます。あなたの低い腹を縛ります。吐き出す、あなたの胸と肩の刃を天井に向かって上げてください。 3秒間押し続けます。吸いこみ、背中を低くします。あなたの足を床の上に乗せて、もっと挑戦してください。
<！ - 3 - >対象とする腹部の筋肉
自転車のクランチは、直腸腹部および斜めの腹部の筋肉をターゲットにします。あなたの膝の上に膝を背中に置き、45度の角度で脚を曲げます。あなたの下腹を引っ張ってください。首を支えるために頭を頭に入れます。吸い込み、肩の刃と胸を床から持ち上げます。右の肘を左の脚に向かって吐き出す。右足をまっすぐにまっすぐに伸ばしてください。両膝を曲げて吸い込んで中央に戻す。吐き出す、反対側にひねり、左脚をまっすぐに伸ばす。吸い込んでセンターに戻ります。
完全腹部トレーニング
前腕板は、すべての腹筋を対象とします。まず地面に寝そべって、腹を立てます。あなたの前腕を地面に置き、肘の肩の幅を広げ、肩を肘に重ね、掌を床に押し付けます。あなたの背中のつま先を下に曲げ、あなたの体と膝を床から持ち上げます。あなたの体は、あなたの肩から足まで直線でなければなりません。あなたの尻を持ち上げないように注意してください。あなたのフィットネスレベルに応じて30秒〜1分間ホールドします。
心臓訓練
疾病予防予防センターによれば、健康な成人は、毎週、適度な有酸素運動を150分、強烈な有酸素運動を75分行うべきである。適度な有酸素運動の間、汗をかくと、心拍数が上がり、呼吸が深まりますが、会話をすることはできません。適度な有酸素運動の例としては、活発な歩行、自転車の平地への乗り方などがあります。激しい有酸素運動中に汗をより速く吹き飛ばし、心拍数がさらに上がり、会話を簡単に行えなくなります。激しい有酸素運動の例には、自転車を上ったり走ったりすることが含まれます。中等度および強烈な有酸素運動は、カロリーを燃焼させて、中腹脂肪を含む体全体の脂肪を失うのに役立ちます。
健康ダイエット
脂肪を失うためには、あなたが消費するよりも多くのカロリーを燃やすべきです。あなたが食べるべきカロリーの数を概算するには、マイカロリーカウンターなどのオンラインツールを使用することができます。 com。あなたのカロリー摂取量を管理することに加えて、バランスの取れた食事も食べるべきです。アメリカ心臓協会は、多くの果物や野菜、全粒粉と高繊維食、希薄なタンパク質とナッツを食べることを推奨しています。たくさんの塩や砂糖を加え、飽和またはトランス脂肪を含む食品は避けてください。
