緊張した首筋と肩の筋肉は、過度な使用や傷害から発症することがあります。 2012年に米国物理療法学会のジャーナルが発表した研究によると、これらの領域の緊張はストレスによっても引き起こされる可能性があります。原因にかかわらず、エクササイズは首筋と肩の筋肉を緊張させるのに役立ちます。これらの演習は、週に少なくとも5回行われると最も効果的です。
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ドアのストレッチ
しっかりとした肩に当たる筋肉は、胸の前の胸筋です。あなたが一日中座っている時間が長い場合、これはよくあるケースです。ドアストレッチは胸筋を緩和するのに役立ちます。
する方法：オープンで狭いドアフレームに立つ。バランスを改善するために足をずらす。ドアフレームの側面を肩の高さのまわりにつかみます。あなたが胸の前を横切って感じるまで、ゆっくりとドアフレームを傾けます。
<！ - 2 - >痛みの程度まで伸びないでください。このストレッチを20〜30秒間保持してから、開始位置に戻ります。行を3回繰り返します。
上Trapeziusストレッチ
上Trapezius筋は、肩の上と首の後ろに沿って走ります。この筋肉は、しばしば緊張と緊張を伴う。
<！ - 3 - >する方法：椅子にまっすぐ座ってください。右手で椅子の側面を静かにつかんでください。左耳をできるだけ左に傾けてください。次に、ゆっくりと頭を右に回して、首の右手に沿って引っ張る感覚を感じるまで天井を見てください。痛みの程度まで伸びないでください。
ヒント： 強いストレッチを感じない場合は、頭の上に左手を置きストレッチに軽い圧力を加えます。 20〜30秒間保持し、両側を3回繰り返します。変形例
上部僧帽筋の開始位置は、他の筋肉を伸ばすために使用することができる。
Scalene Stretch
首の両側にスカレン筋があります。これらの筋肉は頻繁に緊張します。椅子の座席を握った後、首の右側を強く引っ張ると感じるまで、左耳に向かって左耳を傾けます。この位置を20〜30秒間保持し、両側を3回繰り返します。
ヒント：
プルの量を増やすには、左手で身体全体に手を伸ばし、右の襟骨の上に置き、カウンターウェイトを追加します。 肩甲骨肩甲骨ストレッチ
肩甲骨と頸部の筋肉が堅い場合は、肩を肩のように握っていることがわかります。タイトな肩甲骨筋がこれに寄与することができる。椅子の座を握った後、頭を左に傾けて、左の脇の下に向けます。以前のストレッチと同様に、20〜30秒間保持し、3回繰り返します。あなたは、あなたの首の左側の後ろに沿ってこのストレッチを感じる必要があります。
ヒント：
あなたの頭の上に左手を置き、ストレッチにわずかな圧力を加えて、このストレスの強さを上げます。 20〜30秒間保持し、両側を3回繰り返します。 その他の役立つヒント
運動に加えて、緊張した筋肉を弛緩させる効果的な方法があります。マイクロ波加熱可能なホットパック、電気加熱パッドまたは温浴中に浸漬して熱を加えることができる。
伸張する前に首を加熱すると、その領域への血流が増加し、動きの範囲を改善し、不快感を減少させることができます。首や肩の緊張もストレスによって引き起こされる可能性があるので、ヨガや瞑想などの活動も効果的です。
