舞台にいなくても、訓練されたバレエダンサーには、訓練を受けたバレエダンサーに、つま先を外側に向けさせる脚の回転。あなたの膝と足首を操作することで盛り上がりをエミュレートすることができますが、これは適切で健康的なバレエテクニックではありません。正しいターンアウトは、股関節を回転させる筋肉を伸ばすことと強化することの組み合わせが必要です。
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関与する筋肉
股関節を外側に回転させる6本の筋肉は、股関節および骨盤領域の深部にあります。これらの筋肉は、股関節の側方回転子として集合的に知られている。それらには、梨状虫、上胚葉、内蓋閉鎖、下胚葉、閉鎖外殖、および大腿四頭筋が含まれる。坐骨神経は腰椎と梨状窩の下にあり、梨状窩が過度に緊張すると圧迫や背痛を引き起こす可能性があります。あなたの分業筋を伸ばし、相補的な内側の回転子を強化すると、あなたの関節の安定性を維持し、筋肉の緊張をバランスさせるのに役立ちます。
<！ - 2 - >平行 - 最初の位置
ヒップローテーターを強化するには、足を平行に、足指とかかとを一緒に立てます。あなたの尾骨をつかみ、あなたの背骨を背骨に引き、胸骨を腰の上に置く。あなたの前足を持ち上げ、臀部と足を外側に回転させながら臀部を収縮させ、自然な最初の位置を取るようにかかとを維持します。パラレルに戻ります。 15〜25回繰り返し、リズミカルに呼吸します。
<！ - 9 - >Demi-Pointeに上昇
最初のポジションから、あなたの足のボールに体重をかけてデミポテンシオンに上がります。あなたの足のボールでピボットしないように立ち上がるときに、かかとを前方に押してください.2人はカウントアップし、2人はカウントダウンし、エクササイズ全体を通して臀筋を収縮させます。あなたの臍を引っ張って、尻尾を床に向けてください。リズミカルに呼吸する35〜50回の繰り返しを行います。
仰臥位の脚のサークル
あなたの両脇の腕で背中を伏せ、手の平を下ろします。あなたの足を一緒に床から始め、あなたの腰、脚、足が出てきました。右足を床に垂直になるまで持ち上げて、息を吸う。あなたの腰と肩の配置を維持しながら外側の円を描いて、ゆっくりとあなたの正中線から離れて右の脚を移動するように床に左ヒップを押して、吐き出す。各脚で8回繰り返してから、各脚に内側の円を描いて逆にする。
ヒップ・オープナー・ストレッチ
足を平行に立てます。あなたの右足のバランスをとって、あなたの右の股関節にあなたの膝を指してあなたの左の足首を引きます。あなたの左の脛をつかんで、あなたの肋骨が持ち上げられ、肩が後ろにある状態で中立的な脊柱の整列を維持しながら、膝を上下に押してください。30〜60秒間保持する。ゆっくりとあなたの出発位置に戻り、反対側で繰り返す。
