あなたはおそらく、ぶら下がった筋肉があなたの背中の形をしていると聞きました。あなたはgluteが実際に3つの別々の筋肉であることを知らないかもしれません：大臀筋、mediusおよびminimus。グループとして、これらの筋肉はあなたの腰を後ろに動かし、横に動かし、あなたの体に向かって、そして身体から遠ざけます。異なる運動はこれらの筋肉のそれぞれを強化する。各運動の10回の繰り返しを行い、連続して3組まで作業する。
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大群Maximus
<！ - 2 - >大臀筋は主に股関節を伸展方向に後退させ、体から離れて脚を回転させます。
ロバのキック
ロバのキックはヒップの伸びを強化します。ロバのキックがあなたのために難しい場合は、あなたの強さが向上するまで、あなたの胃の上に横たわるこの運動を行います。
How-To： 手首と膝の上で膝を腰の下に置き、肩の下に手を置いてください。あなたの右の膝を90度に曲げたままにして、大腿が地面と平行になるまで脚を持ち上げてください。これが開始位置です。あなたの足の底を天井の方に向けて、お尻を絞って足をできるだけ高くまっすぐに伸ばしてください。あなたの体を回転させないでください。 2〜3秒間ホールドしてから、パラレルに戻ります。
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橋
橋は、大臀筋の両側を同時に強化します。
How-To： 背中を仰ぎ、膝を曲げて足を床に置いて、腰から離します。あなたのお尻を絞って、できるだけ高いところで腰を持ち上げてください。 2〜3秒間ホールドしてからゆっくりと戻します。
外転
大臀筋はまた、大腿を体外から動かすか、体から離します。クラムシェルは外部回転を強化します。
How-To： 足を左右に積み重ねて、左側に寝そべってください。膝を約45度に曲げます。あなたの足首を合わせて、できるだけ天井に向かって右膝を持ち上げてください。トランクを回転させないでください。この位置を2〜3秒間保持した後、徐々に戻します。
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脚のリフト
側脚のリフトは、大臀筋と最低限を強化します。この運動をより困難にするために、いくつかの足首の重さを加えてみてください。
How-To：
足を左右に積み重ねて、左側に寝そべってください。膝をまっすぐにして、右足をできるだけ天井に向けて持ち上げてください。正しい動きをするためには、この動きの途中でつま先をまっすぐ前方に向けてください。 2〜3秒間ホールドしてからゆっくりと戻します。
リバースクラムシェル リハーサルクラムシェルは、内回転で大腿と大腿をターゲットにします。
ハウツー：
クラムシェル運動の位置から始め、膝の間に小さな折りたたみタオルまたはソフトボールを置きます。あなたの上の膝をタオルに押し付けます。 2〜3秒間ホールドしてから、リラックスしてください。両方の脚で繰り返します。
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