老化に伴う衰弱やダメージ - 特に50歳以上の人々の心配です。膝軟骨の摩耗は、スクワット、階段登り、上り坂で増加する可能性があります。あなたの膝を緊張させることなくトーンの太ももを作成するには、筋肉を構築するために足首の重さの有無にかかわらずまっすぐな脚のリフトを使用してください。
<！ - 1 - >
今日のビデオ
50以上の大腿筋を構築する
<！ - > <！ -
![]()
- <！ - - >
筋肉は太ももの外観をより盛り上げます。写真のクレジット：Hemera Technologies / AbleStock。 com / Getty Images <509> 50歳を超える人々は、年齢に関連した筋肉量と筋力低下があり、筋力トレーニングで大幅に改善することができます。重量挙げは太ももの筋肉を構築することができ、より調和のとれた外観を作り出します。激しい運動プログラムを始める前に、45歳以上の人は医者の承認を得なければなりません。体重を持ち上げて痛みやその他の身体的な問題を引き起こすかどうかを医師に知らせてください。筋肉の疲労が10〜15回起こった後では抵抗力を発揮するには十分重い体重から始めますが、完全な筋肉疲労は開始しません。増加する前に同じ体重で少なくとも1ヶ月滞在しながら、体力が増すにつれて徐々に体重を増やしてください。悪心やめまいが起きた場合は、体重を減らして休憩時間を長くしてください。あなたが運動するときに定期的に呼吸する - あなたの息を止めないでください。
<！ - 2 - >
ストレートレッグは体重が
<！ - > <！ -
- <！ - - >
![]()
ストレート・リフト・リフトで太ももをトーンします。写真のクレジット：ジョージマークス/レトロファイル/ゲッティイメージズ
足首の重さを持つストレートレッグリフトは、膝の軟骨を引き裂かずにトーンを発し、太ももの筋肉を構築できます。抵抗を引き起こすのに十分な重さの足首の重さを使用するが、10から15リフトの後には痛みはない。あなたが強さを構築する必要がある場合は、体重なしで開始してください。肩幅に比べて少し足を立て、壁に片手で椅子やバーを支えてください。背もたれと腰をまっすぐにして、片方の脚を真っ直ぐ前に持ち上げて、痛みなくできるだけ高くします。下げて10〜15回繰り返し、脚を切り替えます。必要に応じて1〜3分、またはそれ以上休むその間に別の休憩期間を設けてさらに2セット行います。外側の太ももをトーンにするには、このエクササイズを足をまっすぐ引き上げてください。脚の後ろをトーンにするには、まっすぐに持ち上げることを繰り返します。
<！ - 3 - >
内側太ももトーン
<！ - > <！ -
- <！ - >
![]()
50歳以上の人は、太ももの内側の太ももには遅すぎることはありません。写真のクレジット：写真。 com / Photos。コメ/ゲッティイメージズ
脚のリフトが上がって太ももの内側を強くします。あなたの頭の上の左の腕の上に置いてあなたのマットの上にあなたの左側に横たわってください。膝と足があなたの前のマットの上に置かれるように、あなたの右上の足を上下に曲げます。あなたの左下脚をまっすぐに保ち、かかとを天井に向けて、できるだけ上に上げてください。これは1フィートから2フィートの高さのリフトでなければなりません。足首の重さを使用しない場合は、各脚に25〜50回の反復を3セット行います。足首の重さで、10回から15回の繰り返しの3セットを行います。あなたの休息期間中に脚を伸ばすと、太ももの筋肉が緩み、長くなります。
心臓を持つ筋肉を明らかにする
<！ - > <！ -
- <！ - - >
![]()
自転車はカロリーを燃やし、膝に優しい。写真のクレジット：Goodshoot / Goodshoot / Getty Images <909> 50歳以上の人の膝の上で容易に起こる低インパクトのカルディオ練習でカロリーを燃焼させることで、太った太ももの筋肉を覆う可能性のある脂肪を燃やす。バイクは、あなたの膝の代わりに、体重を支えます。中程度の強度のバイキングの1時間で、体重が125ポンドの場合は約420カロリー、体重が185ポンドの場合は622を消費します。軽い場合はカロリーが少なく、重い場合はそれ以上です。スイミングはバイクよりも膝に与える影響がさらに小さくなります。あなたが体重125ポンドと532カロリーの場合、1時間の水泳は約360カロリーを燃焼させます。あなたは体重185キロです。あなたが毎日食べるカロリーは、あなたが焼く総カロリーよりも少ないときに体重を減らします。
