足首骨折とも呼ばれ、足首の骨折は足首関節の骨や靭帯の損傷を伴う。症状としては、重度の痛み、腫れ、挫傷、足に体重を支えられないなどがあります。壊れた足首は、治癒するのに数週間または数ヶ月かかることがあります。回復中は、適切な癒しを確保するために足首から離す必要があります。あなたは怪我をした足を運動させないようにすべきですが、壊れた足首からベッドにいる間に行うことができる様々な練習があります。
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運動範囲の練習
重傷を負った後の安静時に、運動範囲の運動は健康と完全性を維持するために不可欠ですあなたの関節の。定期的に行われると、ROM演習では、あなたの関節を柔軟に保ち、筋力を維持し、循環を高め、血栓を予防します。 ROMエクササイズをするときは、首から始めてつま先まで作業してください。これらの演習では、すべての可能な方向に関節を動かすだけです。例えば、首を動かすことは、胸を胸に引っ張り、頭を後ろに傾けて天井を見上げ、左右に見て肩に耳を落とします。首に沿って、肩、肘、前腕、手首、指、腰、膝、足首にROMのエクササイズを行う必要があります。壊れた足首から回復している間、怪我をした脚のROM演習を避けてください。
<！ - 2 - >脚の運動
足首が壊れた後、怪我をした脚の運動を避ける必要があります。しかし、これらのレッグエクササイズは、健康な足で行うことができます。ベッドで平らに横になっている間に、あなたの膝を曲げ、足を床に平らに押してください。ゆっくりとあなたの尻に向かってベッドに沿ってかかとをスライドさせます。次に、足をゆっくりと開始位置に戻します。この同じ屈曲脚の位置で、足をゆっくりと横にスライドさせ、中央に戻します。足を曲げて足をまっすぐに伸ばす。あなたの太ももの筋肉を締めて、膝を曲げて腰に引きます。腕を使って膝を体につけて最大5秒間抱き、開始位置に戻ります。
<！ - 3 - >腹部練習
多くの人にとって、腹部の練習はベッドから簡単に行うことができます。しかし、あなたの腹筋を作業しているときにあなたが典型的にソファーの下に足を抱えていると、足首が壊れた状態でこれらの練習をするのは難しいかもしれません。 10から20の伝統的なクランチを実行することから始めます。その後、あなたの斜めの筋肉を動作させるために、クランチを修正します。あなたの頭の後ろに手を置いて、前向きに腕を動かすたびに肘を反対の膝に持って行きます。あなたのお尻の下に手をスライドさせ、足をベッドの上でまっすぐに伸ばします。あなたの腹筋を使って、無傷の脚を天井に向けて持ち上げてください。2〜3秒間ホールドしてゆっくりとベッドに戻ります。 10回繰り返します。
腕と肩の練習
背中に横になって、片方の腕を指で指して天井に向かって伸ばします。空気中に10個の小さな円を時計回りの方向にゆっくりと描き、次に10個の小さな円を反時計回りの方向にゆっくりと描きます。次に、大きな円を時計回りと反時計回りに10個描きます。もう片方の腕でやり直してください。壊れた足首から回復しているだけの場合、ベッドからの軽い重さで簡単な腕のエクササイズができるはずです。エクササイズのアイデアには、頭上三頭筋の拡張、肩のプレス、胸のプレス、および二頭筋のカールが含まれます。
