5ポンドでエクササイズ少なくとも週に2回、ダンベルを20分間腕、背中、胸の筋肉の調子に役立てます。ストレングストレーニングは、適度に強烈な有酸素運動の1週間に150〜300分を含むバランスの取れたフィットネスルーチンの構成要素の1つです。また、ダンベルを使用した様々なエクササイズでは、魅力的でモチベーションを保つことができます。かさばる5ポンドの持ち上げを得ることはありません。ダンベルが、あなたのフィットネスレベルを上げるでしょう。
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優れたフォームによる効果的なトレーニング
抵抗トレーニングとは、重力に逆らって重力を持ち上げて筋肉の強さ、大きさ、定義を作り上げることを意味します。フリーウェイトまたはエクササイズマシンを使用して抵抗トレーニングを行うと、フィットネスが改善され、それはあなたにとって適切なものの問題です。米国立衛生研究所（National Institutes of Health）が発表した研究では、若干太りすぎの女性11人を食事に入れ、5ポンドのダンベルと抵抗バンドを使って練習をするように指示した。 12週間後には、手と握りの強さが増し、体重が減った。それぞれの手に5ポンドのダンベルを使用して、多くのタイプの練習をすることができます。あなたが正しい人間工学的な形を学ぶ初心者の場合は、軽いウェイトを使用すると特に効果的です。
<！ - 2 - >交互のダンベルランディングを立てる
大腿の四頭筋と臀部の大臀筋を機能させるために、起立した腹筋から始めます。足を離して立て、ヒップの幅の距離を、下部背部を保護するために脊柱に向かって引っ張る。あなたの両手で腕と手が下がるように各ダンベルを持ってください。あなたの頭と胸を高く保ち、右足を前方に踏み、膝を約90度に曲げて足首の上に積み重ねます。戻って左に戻ります。 15から20の担当者を行います。最大3セットまで作業してください。
<！ - 3 - >交互の上腕二頭筋のカールを立てる
交互の交互ダンベル二頭筋のカールを続ける。立ったままにして、両手で手と腕で下ろしてください。右手を持ち上げ、肘を曲げ、右手の肩に向かってダンベルを引いて、あなたの手のひらがあなたの胸に向くようにします。体重を減らす前に一時停止してください。左側を繰り返します。 1セットにつき8〜12の担当者を行います。 3つのセットを構築します。これは内側の肘の折り目の上の内側の腕の上腕二枚舌の筋肉を働かせます。
平たんベンチでの三頭筋のキックバック
上腕三頭筋に対抗する筋肉群に作用し、三頭筋の蹴り返しを行います。ベンチの左ひざを曲げるときに、あなたの前にあるベンチの左手をセットします。右の太ももで5ポンドのダンベルを右手に握るようにします。肘を曲げ、ダンベルを右肩の方に持ち上げるときに、右内側の肘をあなたの側に固定します。肘の関節をロックすることなく、まっすぐに戻す前に一時停止してください。各側で8から12の担当者を行います。徐々に3組まで作業してください。
座ったローテーションカフの運動
横向きにベンチに座り、足が平らで、膝を回転カフの運動のために約90度に曲げます。あなたの左の太ももに平らなあなたの左の手のひらを置きます。あなたの右手に5ポンドのダンベルを置き、右の肘を90度の角度に曲げます。あなたの右の大腿部から約65度のところまであなたの左の上腕二頭筋の近くのダンベルで始まり、あなたの胸にそれを引きます。一時停止して出発点に戻ります。 8の担当者を行います。左側を繰り返します。あなたの頭と胸の高さと下腹部の噛み合いを保つ。
ヒントと警告
5ポンドのダンベルでさらに多くの抵抗トレーニングを行うことができます。あなたが新しい場合は、経験豊富な友人や認定パーソナルトレーナーから怪我を防ぐためにそれらを学んでください。
あなたの体が傷害を受けない練習では、体重は抵抗トレーニングに最も適しています。これは、足首、膝、臀部、肩など、体の背部や関節を保護するための適切な形を維持できる練習をすることを意味します。
初めて運動プログラムを開始する前に、またはしばらくフィットネスプログラムから離れている場合、または体重を上げるのを妨げる慢性的な健康問題がある場合は、ヘルスケア提供者に確認してください。
