あなたの肩はあなたの体で最も可動性の関節ですが、負傷する可能性もより高くなります。肩の捻挫は改善するまでに数週間かかることがありますが、癒すのを待っている間に動きや強さを維持するためにできる練習があります。
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援助された運動練習場
肩を動かすと痛いことがあります。あなたの他の腕の助けを借りて、杖や箒を使って運動練習の範囲を実行してください。
<！ - 2 - >ステップ1
しっかりとした面に背中を置きます。あなたの手でおしっこを約肩の幅で離して腰につけます。
ステップ2
肘をまっすぐにして、できるだけ腕を頭の上に持ち上げ、痛みを感じないようにします。あなたの負傷していない腕は仕事の大部分をしているはずです。 2〜3秒間ホールドし、リラックスして10回繰り返します。
<！ - 3 - >ステップ3
まっすぐに座って、前と同じようにスティックを持ちます。このエクササイズでは、肘を90度に曲げ、上腕を身体の隣に置いてください。
ステップ4
スティックを傷ついた腕の方にゆっくりと押し込み、前腕を体から離します。この動きを通して、あなたの上腕を身体の隣に置いてください。 2〜3秒間ホールドし、リラックスして10回繰り返します。
ステップ5
スティックを背中の横に水平に支えます。エルボーをまっすぐに保ち、できるだけ背後で腕を持ち上げてください。 2〜3秒間保持し、リラックスして10回繰り返します。
ステップ6
スティックを背中の背中に置き、負傷していない腕を使って脇の下に引き出し、痛い腕を背中に動かします。 2〜3秒間ホールドし、リラックスして10回繰り返します。
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強化
強化練習では、肩が痛いほど痛みを増す可能性があります。特に、あなたの前で腕を持ち上げたり、あなたの肩を守るために横たわるダンベル練習を行います。
ステップ1
負傷していない側に横たわってください。例えば、あなたの右腕を強くするために、あなたの左側に横たわってください。あなたの右手にダンベルを保持し、あなたの肘を90度に曲げます。あなたの上腕をあなたの体の横に置き、あなたの腹に右前腕を置きます。
ステップ2
右手前腕を身体から離し、手を天井に向けます。 2〜3秒間ホールドしてからゆっくりと戻します。 10回繰り返し、3組まで連続して作業してください。
ステップ3
背中を仰ぎ、肩を体に向けて回転させる筋肉を強化します。あなたの右手にダンベルを保持し、あなたの肘を90度に曲げます。このエクササイズでは、上腕を身体の隣に置いてください。
ステップ4
前腕を回転させて地面に乗せてください。これが開始位置です。
ステップ5
前腕を腹に向けて回転させ、手を天井に向けます。 2〜3秒間保持し、リラックスして10回繰り返します。
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アイソメトリクス
アイソメトリックエクササイズは実際に肩を動かさずに腕を持ち上げる筋肉を強化します。これらの練習中に枕を使って腕をクッションしてください。
ステップ1
スタンドを壁に向け、肘を90度に曲げます。緩い拳を作る。壁にピローを置き、拳で所定の位置に保持します。
ステップ2
肩の前にある筋肉を締め付けるように感じるまで、拳を静かに枕に押し込みます。 2〜3秒間ホールドしてから、リラックスしてください。この動きの間に前傾しないでください。 10回繰り返し、3組まで連続して作業してください。
ステップ3
肘を90度に曲げたまま、あなたの側を壁面に向けます。あなたの肘と壁の間の枕で、あなたの肩の側の筋肉を締め付けるように感じるまで静かにあなたの側から肘を押してください。 2〜3秒間ホールドしてから、リラックスしてください。 10の3組まで作業します。
