僧帽筋は、首の根元を起点とする大きな三角形の筋肉で、肩甲骨に接続し、背中の中央の下部胸椎に接続する。首と頭の回転、肩と腕のサポート、そして肩の上の腕を持ち上げるための肩甲骨の回転に関係しています。僧帽筋はストレスになりがちですが、ストレッチと運動はこの筋肉の痛みとストレスを軽減します。
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肩の肩甲骨
肩飾りは、僧帽筋の筋肉の痛みを緩和するのに役立つ最も効率的な練習の1つです。 2008年6月号の "Physical Therapy"に掲載されたL. L. Andersenの研究では、肩こりが肩甲骨筋において最も高い筋肉活性化を有することが判明した。この研究では、肩こりは慢性頸部筋肉痛の有益な治療であると結論付けた。肩こりは、座っているか立っていることができ、ダンベル、バーベル、または体重なしで行うことができます。背もたれを真っ直ぐに立て、肩幅を離して立て、腕をダンベルをつかんで両側に立てます。肩を耳に向けて引き締め、握ってください。解放し、15回繰り返す。
<！ - 2 - >直立列
直立列もまた僧帽筋を標的とする。この運動では、ダンベルやバーベルを使用できます。太ももの前にダンベルを置いたまま、足を肩幅に離して立てます。ダンベルを肩の前まで上げ、肘を両脇に向けます。 15回繰り返します。
<！ - 3 - >ヨガネックストレッチ
ストレッチは柔軟性を高め、筋肉のストレスを軽減します。立って背中を立て、足を肩から甲にかけて立て、両脇に腕を立てます。右腕を頭の上に持ち上げ、静かに左の耳をつかんでください。ゆっくりとあなたの頭にあなたの肩に耳を触れようと右の肩に引っ張ってください。この位置を20〜30秒間保持する。ゆっくりと解放し、もう片方の腕で繰り返す。次に、両手を持って頭の上に置きます。優しくあなたの頭をあなたの胸の方に引きます。ストレッチを感じたら、20〜30秒間停止してください。ゆっくりと解放し、リラックスしてください。
ショルダーロール
ショルダーロールは、オハイオ州立大学メディカルセンターの首と肩のリラクゼーション運動です。立って背中をまっすぐにし、足を肩幅で離します。あなたの肩を上にして、次に円運動で回転させます。このモーションを5回繰り返してから、さらに5回繰り返します。回転は、ゆっくりと制御された方法で実行する必要があります。
