傷ついた膝は運動を不快にする可能性がありますが、あなたを脇見しておく必要はありません。アスリート、ダンサー、そして日常の人々は、打撲傷を受けた膝で運動する。あなたの医者があなたに運動をするように指示しても、あなたは心臓トレーニングと筋力トレーニングを行うことができます。あなたの膝が完全に癒されるまで、何をやるべきか、何をしないかを知ることは、あなたが安全に運動するのに役立ちます。
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<！ - 1 - >傷ついた膝の原因
傷ついた膝は、一般的に膝に落ちたり、物によって直接ぶつかったりすることによる怪我です。あなたの膝は黒と青に変わることがあります。腫れが起きることがあります。滑りやすい車道に落ちたり、飛んでいるラケットボールで膝に当たったりすると、傷ついてしまうことがあります。すべての時間ひざまずくような膝の反復的な圧力 - 過度の使用はまた傷ついた膝につながる可能性があります。
<！ - > -エクササイズの前に
エクササイズを行う前のルーチンは、癒されるときに膝を保護し、エクササイズをより快適にすることができます。あなたが運動を開始する前に、軽い歩行またはゆっくりと自転車で5〜10分間温める。さらに怪我をしないよう保護膝パッドを着用してください。あなたのトレーニングが完了したら、あなたの膝を取り巻く筋肉の柔軟性を高めるいくつかのストレッチを行います。ハムストリング、クワド、ふくらはぎのストレッチとクロスオーバーを含める。クロスオーバーを行うために背中に横になる。右足を膝に曲げながら、左足を床に平らに保ちます。右膝を少し持ち上げ、体の上を左に持っていく。ゆっくりと膝を床に向けて伸ばす。あなたの膝に痛みを感じることなく筋肉が伸びるのを感じるほどの伸びだけ。
<！ - 3 - >Ice It
運動セッションの後、氷を塗っている間に打撲した膝を休めます。膝に負傷した最初の日の後、1日に4回、10〜15分間氷を適用する必要があります。最初の日には、1時間ごとに15分間氷をかけることができます。鎮痛のために、市販の非ステロイド性抗炎症薬やアセトアミノフェンを服用することもできます。
傷ついた膝にもかかわらず運動
まだ汗を流し、傷ついた膝でエアロビクスを楽しむことができます。あなたの膝が癒されている間に働くとき、衝撃を減らした練習や身体がバスケットボールのような方向を素早く変える必要のない練習は効果的な選択肢です。ウォーキング、自転車、または楕円形のマシンを使用して心臓の運動を行います。むしろ、あなたの膝を休憩させるが、運動をすべてスキップしたくない場合は、泳ぐことができます。
あなたの上半身に集中して膝が下がるまで体力トレーニングを受けましょう。二頭筋のカール、三叉リベットをしながら座る。横方向のプルダウン、および胸部および肩のプレスが含まれる。
膝が癒えるのを避けるための練習
膝が治癒している間に、プレーオメトリやスプリント、または方向の迅速な変更など、膝に強い影響を与える練習は避けるべきです。テニス、ラケットボール、フットボール、バスケットボールをスキップすると、膝が良くなる。傷ついた膝の上に突然体重をかけることができない場合は、腫れや青いふくらはぎの変色を増したり、膝が挫屈した場合は、運動をやめて医師に診てください。
