1〜2回のワークアウトで即座に大きな尻を得ることはできませんが、一貫してトレーニングし、癒しと適応は徐々にあなたの後部の定義を増加させます。あなたのお尻は、大臀筋またはスプリントから立ち上がったときに股関節を伸ばす強力な力を生み出すことができる大腿筋 - あなたの突き棒に丸い曲線を与える大きな筋肉で構成されています。ケトルベル、ダンベル、またはバーベルを使用すると、お尻を強くして大きくするのに役立つスクワットとデッドリフトのエクササイズを行うことができます。
<！ - 1 - >今日のビデオ
ステップ1
軽いジョギングやジャンプ・ロープ・エクササイズを4〜6分間行い、あなたの体を温め、あなたの血流と心臓を圧迫します。あなたの体全体でダイナミックなストレッチを行い、脚のスイング、立った胴体のねじれ、腕の丸や腕時計の突然の動きなど、あなたの関節を緩め、神経系を起こします。あなたが持ち上げる前にあなたの腹の中にいくつかの深呼吸を描く。
<！ - 2 - >ステップ2
デッドリフトを実行します。あなたの前の床に24〜40ポンドのケトルベルを置きます。あなたの足指の間にケトルベルがくるように、あなたの足をヒップの距離だけ離して立ててください。膝を少し曲げ、背中を平らにして胴に腰を当て、両手でケトルベルをつかんでください。あなたの足を床に押しつけて足をすばやくまっすぐに伸ばします。あなたの胴を直立させ、ケトルベルを床から引き離して、同時に腰を押し出す。あなたの腕はあなたの股間にケトルベルがぶら下がっている状態であなたの前にぶら下がっているはずです。あなたの肩から肩を離し、膝を少し曲げてください。あなたの腰に前方にヒンジと膝を曲げることによって、体重を床に戻すときに吸う。
<！ - 3 - >ステップ3
両手で一対のダンベル（それぞれ約15〜20ポンド）を持ち、肩から離して足で立ちます。あなたのお尻があなたの膝の高さの下になるまで、あなたができるだけ低くなるまで吸い込んでください。肩をリラックスさせ、背中をまっすぐに保つ。かかとを持ち上げないでください。あなたの背骨を丸めたり、肩を傾けたりせずに立ち上がるときに吐き出す。呼気が自動的にあなたの姿勢を維持するためにあなたの腹筋を締めます。
必要なもの
- ケトルベル
- ダンベル
ヒント
- 深いスクワットはお尻の筋肉活動を増強します。サウスカロライナ州グリーンビルのFurman Universityで行われた研究では、被験者は、部分スクランブルまたは平行スクワットではなく、フルスクワットを行ったときに、大臀筋の最大活動を示した。筋肉の成長を最大にするために、全米スポーツ医学アカデミーでは、最大反復の70〜85％で3〜4セットの8〜12回のリピートを行うことを推奨しています。2秒の割合で持ち上げ、3〜4秒の割合で体を下げます。推薦された担当者の数を少しでも努力できるなら、より重い体重を使用してください。最小限の担当者数を実行できない場合や、フォームとリズムを維持できない場合は、軽量化してください。 1週間に3つの不連続な日を試してください.3か月以内に違いが見られるはずです。あらゆる体とライフスタイルが異なり、筋肉がどのくらい速く成長するかに影響を及ぼします。エクササイズ生理学者は、運動後45分以内にタンパク質と炭水化物からなる食事を消費することをお勧めします。この期間中、筋肉細胞はインスリンに感受性があり、グルコースや他の栄養素をよりよく吸収することができます。炭水化物、たんぱく質、その他の栄養素を適切に摂取するためには、スポーツ栄養士に相談してください。
警告
- 強度調整の初心者であれば、自分でトレーニングする前に、適格な強度のコーチまたはフィットネスプロフェッショナルと協力して作業してください。あなたが腰に痛みを感じたり、背中や脚を訓練するときに直ちに医師に相談してください。
