体重を減らして体を鍛えるには、食事と運動の訓練が必要です。あなたが体重を速く減量したいが、体重を減らすための健康的で最速の方法は、1週間に1〜2ポンドの損失を目指すことです。それは多くのようには思われないかもしれませんが、あなたの約束に応じて、1年で30〜60ポンドが失われる可能性があります。
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食べる習慣の変化
<！ - 1 - >ステップ1
あなたの食生活から、健康でない塩辛い甘いスナックをカットします。誘惑と渇望を避けるために食料品買い物をしている間は、スナックやキャンディーの通路を避けて歩いてください。代わりに、農産物のセクションから健康な果物や野菜を選んでください。
ステップ2
エネルギードリンク、ソーダ、スムージー、アルコール飲料は避けます。これらはすべて100から200までのカロリーを含み、あなたの飢えを満たしません。代わりに、炭水化物をもたないゼロカロリーの水をつけて、ナトリウムをほとんどまたは全く含まず、余分な水分を取り除きます。体重を減らすために燃焼する100カロリーごとに約半分の水を飲む。
<！ - 2 - >ステップ3
朝食、昼食、夕食の3種類の食事を食べるのをやめてください。 1日中5〜6回の小さな食事を食べると、代謝が進行し、満足し続けることができ、健康でない渇望を避けるのに役立ちます。あなたのカロリー摂取量を1日5〜6回に減らすと、体が放出するインスリン量が減少し、血糖値が維持され、空腹が抑制されます。
<！ - 3 - >ステップ4
ディナープレートのサイズを標準的な10インチから14インチのディッシュから7〜9インチのサラダプレートに変更します。より小さなプレートを使用すると、現実的なサービングサイズについて考えるのに役立ちます。あなたの食事を終えた後に満足していない場合は、緑、葉の野菜や果物を食べる。また、夕食のために水以外のものを飲んでいる場合は、8オンスに切り替えてください。ガラス、16オンスの代わりに。ガラス。
エクササイズの進化
ステップ1
足を肩から脇に置き、ダンベルを両手でしっかりと肩を押します。このトレーニングはあなたのお尻、太ももと腕をトーンにし、速く体重を減らすために一定の動きを伴います。腕を真っ直ぐ前方に持ち、肘を90度の角度で曲げ、手のひらが互いに向き合うようにします。スクワットに下ろす。これがあなたの出発ポジションです。立って、あなたの肩の上にあなたの腕を押してください。 8から12の担当者を行います。
ステップ2
あなたの手を肩の下に広げて3段の厚板を実行して板張りの位置にします。このエクササイズはあなたの腹筋をトーンします左の前腕を床に、そして右の前腕を下に下ろします。あなたの左腕を元に戻し、あなたの権利を押して1人の担当者を完成させてください。あなたは30秒以内にできるだけ多くを行います。3回繰り返します。
ステップ3
肩のレベルで腕を伸ばし、手のひらを下にしてクロスオーバーランジを行います。このエクササイズは、あなたの子ウシ、ハムストリング、お尻をトーンにします。あなたの右足をステップアップし、あなたの左の前にそれを横断します。ランジに下ろして、あなたの胴を右にねじってください。右ひざがつま先を曲げないようにしてください。止めて立位に戻ります。各側に8から12の担当者を行います。
ステップ4
ランニングシューズを着用し、毎日20〜30分のカーディオを行います。紡績、カーディオキックボクシング、ランニング、スイミング、ジャンプロープ、楕円形、階段登り、ローイングマシンは、体重を減らし、体調を整える速い方法です。これらのそれぞれは、あなたの腕、足、胃をトーンにしながら、カロリーを燃やすことができます。実行中のセッションを、スプリントと安定したジョグのショートバーストの間隔に分割します。
ステップ5
運動計画に回路ルーチンを追加します。サーキットトレーニングには、一定の繰り返しで行われる好気性トレーニングと嫌気性トレーニングの両方が含まれます。それぞれの連続したトレーニングは異なる筋肉群をターゲットとしており、各運動の間に最低限の休息を必要とします。回路ルーチンを作成するには、上半身のエクササイズ、下半身のエクササイズ、スプリントのエクササイズ、複合的なエクササイズを行います。例は、プッシュアップ、子牛レイズ、ジャンプロープ、登山者です。回路ルーチンの時間を10〜45分に設定します。 1分ごとに5つのステーションを演奏すると、30分のエクササイズができます。
必要なもの
- 果物
- 野菜
- 水
- サラダプレート
- 8-oz。ガラス
- ダンベル
- ランニングシューズ
ヒント
- 痛みやけがを防ぐため、運動時には必ずウォームアップとクールダウンを行ってください。
警告
- エクササイズを行う際には、軽い重量のダンベルを使用します。あなたが痛みを感じる場合は、運動を通して自分自身をプッシュしないでください。停止し、あなたの体に残りの1日か2日を与える。
