2週間以内に締め切りになっていれば、慌てないでください。あなたはその時間の間に重大な体重を失うことができないかもしれませんが、あなたはあなたのライフスタイルを精査し、少量の体重を失い、新しい食事と時間をかけてあなたを痩せさせてくれます。 2週間の時間枠で達成したいことを現実的な目標に設定することで、最良の結果を得ることができます。あなたのライフスタイルを変える動機付けとしてタイトなデッドラインを使用してください。
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現実的な目標で強く発動する
2週間の厳しい締め切りを迎えると、クラッシュや流行の食事に誘惑されるかもしれません。あなたの目標に達するために、二桁の体重減少またはいくつかの小さなドレスやパンツサイズを約束します。それをしないでください。クラッシュダイエットは持続可能ではなく、失う体重は主に体脂肪からではなく、水分や除脂肪組織に由来します。あなたは必然的にダイエットをやめると、あなたの古いライフスタイルの習慣に戻り、体重を取り戻すことになります。
<！ - 2 - >あなたが過ごしている超過重量は、何ヶ月か何年に亘って累積され、2週間ですべて失うことはありません。しかし、現実的な目標を設定することで、締め切りを新しいライフスタイルの変化につなげる動機付けとして使用することができます。これは、長期的な脂肪損失の結果をもたらし、新しい健康的な習慣を作り出します。 。
安全で持続可能な減量は、通常毎週1〜2ポンドの割合で行われるため、2週間の期間中に最大4ポンドの体重を失うという目標を設定します。この機会を利用して、わずか2週間で達成できる他のフィットネス関連の目標を設定します。毎日カロリー豊かな飲み物の代わりに水を飲むか、毎日数回野菜を食べるか、週に少なくとも4回はジムを叩くことに決めます。これらの小さくて達成可能な目標は、あなたの意欲を維持するのに役立ちます。したがって、期限が過ぎた後でもあなたはうまくいくでしょう。
<！ - 9 - >体重減少のためにカロリー不足を起こす
あなたの2週間の期間中に体重を減らすには、あなたが焼くよりも少ないカロリーを食べ、飲む必要があります。これはカロリー不足を引き起こし、あなたの体は代謝脂肪によってエネルギーギャップを埋める。積極的だが安全な体重減少のために、毎日1,000カロリーのカロリー不足を目指す。それは週に2ポンドの平均を失うことができます。
あなたは食事だけで赤ちゃんを作ることができるかもしれませんし、あまりにも多くのカロリーをカットしないように運動を追加する必要があります。例えば、身長6フィート、体重210ポンドの32歳の男性は、常習的なライフスタイルを導くなら、体重を維持するために毎日2 859カロリー必要です。彼は自分のカロリー摂取量を1,859カロリーに減らし、毎週平均2ポンド（活動を加えなくても）失う可能性がある。一方、同じ身長、体重、生活習慣を持つ62歳の男性は、体重を維持するためにカロリーが2,627少ない必要があります。彼のカロリー摂取量を1,617カロリーにカットすると、男性のために推奨されるカロリー摂取量の最低値（1,800カロリー）を下回ります。週に2ポンドを失うためには、彼は1,800カロリーを食べ、身体活動を通じて毎日余分な173カロリーを燃焼させて、2ポンド毎週の体重減少に必要な1,000カロリーの赤字を作り出すべきです。
あなたの毎日のカロリーニーズとあなたの年齢、性別、体重と身長によって減量のための目標カロリーが異なります。パーソナライズされた見積もりを得るには、オンライン計算機を使用します。あなたの1,000キロカロリーの赤字を作るためにカロリーを引きます。男性の場合は1日当たり800カロリー、女性の場合は1,200カロリー以下の推奨最低値を下回らないようにしてください。あるいは、代謝を停止させる危険性があります。 1 000カロリーを切ると、この下限を下回ると、カロリーを減らすのではなく、赤字の一部を作り出すためにもっと運動する必要があります。
低エネルギー密度の食品とタンパク質で満たしてください。
あなたがフルに保つ食品を選ぶと、食事から最高の結果が得られます。あなたの食事の後に満足しているということは、あなたが卑劣な気分になり、あなたの食生活を破る可能性が低いことを意味し、あなたは新しい食事プランを長期的に守ることができます。
低カロリーでフルになる一つの方法は、果物、野菜およびブイヨンを含む低エネルギー密度の食品に焦点を当てることです。これらの食品には水分や繊維などの栄養素が含まれているため、エネルギーを供給することなく食品の大部分に加えられ、寛大なサービングでもカロリーが比較的低くなります。あなたの食べ物のエネルギー密度を水中で高めに変えてください。例えば、チキンとライスキャセロールを食べる代わりに、きれいなスープで繊維状の野菜でいっぱいのチキンとライススープを作る。
あなたの食事にタンパク質を含めると、あなたの体を完全に保ち、カロリーを燃やすためのわずかなエッジを提供します。あなたの体はあなたが食べる食べ物を消化する少量のカロリーを燃やし、タンパク質は脂肪や炭水化物よりも消化するのに要するカロリーを大幅に増やす必要があります。だからあなたのタンパク質の摂取量を上げることによって、あなたは消化を通じてあなたの毎日のカロリーの燃焼を少し高めるでしょう。肉と魚はタンパク質が多い - 煮込んだ皮なしの鶏の胸肉は28グラムで、3オンス分の蒸しや鮭の鮭は23グラムです。植物ベースの食品はまた、あなたのタンパク質摂取量を上げることができます - ガルバンゾ豆のカップは15グラムを提供し、アーモンドのオンスは6グラムを誇ります。
低カロリー置換を実施する
高カロリーの代わりに低カロリー成分を単に置き換えるだけで、体重を減らしやすくなり、あなたが楽しむ食品のより健康的または低カロリーなバージョンを楽しむことができます。たとえば、炭水化物のトルティーヤを捨て、低カロリーのラップを作るために、ロマインレタスの葉に心地よいサンドイッチの詰め物を入れます。あなたはその単純な置換で141カロリーを節約します。
パスタを一般的に慰めの食べ物として欲しがっている場合は、代わりに "zoodles" - 螺旋状のズッキーニ - またはスパゲッティのスカッシュを作ってみてください。スパゲッティ・スカッシュのカップは42カロリー、大きなズッキーニは54カロリー、スパゲティのカップは221カロリーなので、このスイッチを入れると167〜179カロリーの節約になります。
全脂乳、チーズ、ヨーグルトの代わりに低脂肪乳製品を使用します。甘くされたアイスティーを甘くしたものと交換し、あなたの朝のラッテを黒にしたコーヒーまたはステビアで甘くしたものと交換します。
あなたのカロリーバーンを上げる
体重が増えない限り、必要なカロリー赤字を作り出すためには、好気的な活動が必要になります。あなたの医者から運動のために医学的なクリアランスを取得する;あなたの健康状態が許す最も激しい心臓血管運動に行ってください。あなたが運動プログラムを始めたばかりの場合、それは歩行のような影響の少ない運動を意味するかもしれません。しかし、ペースを典型的な歩行速度よりわずかに速く押すことによって、カロリー燃焼を上げることができます。例えば、155ポンドの人は、1時間当たり3.5マイルで30分歩くと149カロリーを燃やしますが、時間を4.5マイルにすることでカロリーを186カロリーに増加させます。あなたが既に比較的フィットしており、心臓血管活動のために調整されている場合、あなたの有酸素運動中に1分間隔で強度を上げるように押すと、より多くのカロリーを燃やすのに役立ちます。
筋力トレーニングに回路を追加する
ほとんどの人がトレッドミルにまっすぐ向かい、ポンドを出すが、体重室にも当たってほしい。 2週間の締め切りは深刻な結果を見る時間がほとんどありませんが、フィットネスルーチンにウェイトを組み込むことで、筋肉を構築するのに役立ちます。ストレングストレーニングはまた、良い姿勢をサポートするのに役立ちます。そのため、2週間後にストレートに立つことができ、結果としてより薄く見えることがあります。あなたの心拍数を上げ、運動中のカロリーをもっと燃やすために、回路を使って、各運動トレーニングを最大限に活用しましょう。行や鼓動を含む複合運動は、一度に複数の筋肉を働かせるので、小さくて孤立した練習よりも多くのカロリーを燃焼させ、筋力トレーニングで顕著に機能するはずです。
最高と最高の結果を得るには、あなたの体のタイプと目標に最適なエクササイズを推奨できるフィットネスプロフェッショナルに相談してください。
