フォームローラーは、筋肉の結び目に直接圧力をかけるために座ったり横たわったりするフォームの6インチ幅のシリンダーです。膝のような関節を直接回転させることはありませんが、関節の柔軟性と適切な位置合わせを維持するために、膝に付けられた筋肉を泡立てることができます。痛みを感じる箇所で止め、30〜60秒間ノットを放す。
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<！ - > -ハムストリングロール
ハムストリングロールは、ハムストリングの後部に沿って走るハムストリングの筋肉の結び目を取り除きます。あなたは実際には、ハムストリングとアッパーハムストリングを別々に転がします。アッパーハムストリングを転がすには、膝を曲げた状態でフォームローラーに座り、後ろの床に手をまっすぐに置いてください。フォームローラーの中央に座ってください。ハムストリングが付いている臀部の下部に沿ってゆっくりと転がす。次に、足をまっすぐにして、フォームローラーをハムストリングの下で膝の背中にほぼ接触するまで回転させます。
<！ - 2 - >クワッドロール
クワッドロールは、大腿前部の四頭筋を対象としています。泡ローラーを使用してクワッドの結び目を解放するには、伏せて泡のローラーを腰の四隅の上部に置きます。あなたの腕をまっすぐにして、あなたの上半身を床から押して、前方を見てください。次に、ローラーが膝の正面の真上にくるまで、手を伸ばして泡ローラーを四分円の下に動かします。
<！ - 3 - >ITバンドロール
ITバンドロールエクササイズは、ITバンドを上肢の両側に沿って対象とします。結合組織のこのバンドは膝につながる。このエクササイズを行うには、アームをまっすぐにしてクワッドロールの場合と同じポジションから始めます。右に腰と脚を横に振り、右外側の太ももの上部に泡ローラーを置きます。あなたの膝の外側の真上になるまで、泡ローラーを脚の下に転がすために手を前方に動かす。左外側の太ももで繰り返す。
腓骨ロール（Peroneals Roll）
腓骨ロールは、下肢の外側の筋肉を長くして標的とする。これらの筋肉は膝の底に付いています。このエクササイズを行うには、右膝下の泡ローラーを使って自分の前腕に顔を下ろしてください。右に傾け、左の脚を右の子牛に渡します。泡ローラーはふくらはぎの外側に触れなければなりません。膝のすぐ下から右足の足首の真上に転がします。左足で繰り返します。
