カロテノイドと呼ばれる2種類の抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンは、通常同じ食品源に含まれています。それらは、有害な波長の光から目を保護し、目の網膜の有害なフリーラジカルを中和するのに役立ちます。研究は、1日あたり少なくとも10ミリグラムのルテインを消費すれば、視力保護の利益をもたらすことを示唆している。果物と野菜は、1回分の食肉で最も多くのルテインを提供します。
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葉の緑
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ホウレンソウのボウル写真のクレジット：DušanZidar / iStock / Getty Imagesアメリカン・マクラ・デジェネレーション・ファウンデーションによると、最高のルテイン含有食品は緑豊かな野菜です。生ケールは、1回の食べるにつき最も多くのルテインを提供します。ホウレンソウ、カブの緑、コラードの緑もルテインの良いソースを提供します。レタスを好むなら、ロメインレタスは少量のルテインも供給します。昼食のためにこれらの緑のいくつかから作られた生のサラダを食べることを考えてください、または夕食のおかずとして軽く蒸した緑を提供してください。玄米やキノアを使ってケールやカブを作ったりすると、豊富なルテインが豊富になります。
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十字架野菜
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新鮮なブリュッセルが芽ぶす写真クレジット：tashka2000 / iStock /ゲッティイメージズ
アブラナ科野菜はルテインが多い別の野菜です。このグループには、ブロッコリー、ブリュッセルの芽およびキャベツが含まれます。ブロッコリーの半分を食べると、ブリュッセルの芽、キャベツ、カリフラワーが毎日の推奨ルテイン摂取量を助けます。これらの野菜の摂取量を増やすには、それらをフライドポテトまたは野菜料理をかき混ぜるために加えますブリュッセルは少量の黒コショウ、塩、レモンでローストされ、どんな食事にも栄養価を伴います。
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デンプン質野菜
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切り身にスライスしたズッキーニ写真クレジット：bit245 / iStock /ゲッティイメージズ
一部のデンプン質の野菜もまたルテインを提供します。コーン調理済みのコーン1杯、調理済みのエンドウ豆半カップまたは生の緑豆のカップはすべてルテインを含んでいます。ズッキーニなどのスカッシュもまた、少量のルテインを提供する。スクワッシュは濃いスープを作るのに最適です。余分なルテインのためにトウモロコシとエンドウ豆をチリ、野菜スープ、キャセロールに加えます。おかずとして緑の豆を蒸したり、サラダのトッピングとして生のものを食べる。これらのすべてのルテイン含有食品は、家庭の野菜園でも容易に栽培することができます。
果実
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桃のボウル写真の信用：SVETLANA KOLPAKOVA / iStock / Getty Images
また、新鮮な果物を食べることから、少量のルテインが得られます。オレンジ、メロン、モモ、グレープフルーツ、キウイ、ブドウはすべてルテインを供給する。ルテインの濃度はフルーツではそれほど高くはありませんが、1日に推奨される2カップのフルーツを食べると、ルテインの摂取量を増やすのに役立ちます。スナックとしてこれらの果物を使用するか、または爽やかなフルーツサラダを作るためにバラエティを使用することを検討してください。フルーツジュースにはルテインも含まれていますが、不必要な砂糖を避けるために、砂糖を添加していないフルーツジュースもありません。
卵
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茶色の卵が入ったバスケット写真の信用：タラコーン/ iStock /ゲッティイメージズ
また、新鮮な果物を食べることから少量のルテインが得られます。オレンジ、メロン、モモ、グレープフルーツ、キウイ、ブドウはすべてルテインを供給する。ルテインの濃度はフルーツではそれほど高くはありませんが、1日に推奨される2カップのフルーツを食べると、ルテインの摂取量を増やすのに役立ちます。スナックとしてこれらの果物を使用するか、または爽やかなフルーツサラダを作るためにバラエティを使用することを検討してください。フルーツジュースにはルテインも含まれていますが、不必要な砂糖を避けるために、砂糖を添加していないフルーツジュースもありません。
