すべての必須ビタミンと同様に、葉酸とビタミンB12は正常な成長と発達にとって重要です。葉酸はあなたの体のDNAと新しい細胞を作るのに役立ちます。 B12は代謝および健康な神経系に必要です。これらのビタミンは一緒に作用して赤血球を形成し、酸素は身体の周りを輸送することができます。ビタミンB12は動物源に天然に存在し、葉酸は主に植物源に見出される。大人は、医学研究所によると、1日あたり400マイクログラムの葉酸と2.4マイクログラムのB12を必要とする。
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一部の食品は、B12と葉酸が豊富で、毎日の摂取量を増やすのに役立ちます。すぐに食べられる朝食用シリアルは、B12と葉酸の優れた供給源です。葉酸はまた、米、卵の麺、パン、パスタ、トウモロコシの食事、オレンジの飲み物、トマトジュースに加えられます。トマト汁は6オンスあたりの1日の価値の10％を提供し、卵の麺は1/2カップの葉酸の15％を提供します。ビタミンB12はまた、大豆製品、肉代用品およびエッグノッグに加えられる。
<！ - 2 - >肉と家禽
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牛肉、肝臓、鶏肉、七面鳥、子羊はB12の豊富なソースです。牛の肝臓は1スライスで1日の値の800％を提供し、トップサーロイン牛は3オンスあたりB12の40％を提供します。 1つの鶏の胸は0.6マイクログラムを含み、1つの鶏の肝は3. 3マイクログラムのB12を含む。子羊は3オンスあたり2マイクログラムのB12を含む。
<！ - 3 - >シーフードと乳製品
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ハマグリ、マス、サモン、イワシ、ハドック、カキなどのシーフードは、B12の豊富なソースです。クラム軟体動物には84.1μg、牡蠣には13μg/ 3オンス含まれています。ビタミンB12は、タラ、ナマズ、カニ、剣などにも見られます。あなたの毎日のB12摂取量を増やすためにミルク、チーズ、ヨーグルトを消費してください。低脂肪または脂肪を含まない品種を選択してください。コテージ、モッツァレラ、フェタ、リコッタチーズは、B12の最良の乳製品源の一つです。スキムミルクから作られたリコッタチーズは0.7マイクログラムを含み、低脂肪コテージチーズはカップから1.4マイクログラムを含む。
植物源
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葉酸は、アスパラガス、エンドウ豆、ブロッコリー、カブの緑、ほうれん草などの緑色の野菜に含まれています。ホウレンソウには60マイクログラムが含まれ、エンドウ豆には1/2カップに50マイクログラム含まれています。あなたの毎日の葉酸摂取量を増やすために、柑橘類、アボカド、パパイヤ、カンタロープ、バナナを食べる。葉酸はまた、黒豆、赤腎臓豆、白、ピントおよび海綿のような乾燥した豆にも見出される。
