米国では、便秘は米国で最も一般的な消化器疾患の1つであり、約4200万人が罹患しているという消化器疾患情報クリアリングハウス。 NDDICはまた、便秘の最も一般的な原因は、繊維が少なすぎる食事であると指摘する。あなたが便秘になっている場合は、いくつかの高繊維食品を追加し、あなたの食事から低繊維食品を除去することで問題を改善するのに十分かもしれません。
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これ以上のものを食べる
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玄米は高繊維食です。写真のクレジット：Robert Anthony / iStock / Getty Images
食事で便秘を治療する場合、繊維は王様です。繊維は、便を軟化させ、そのサイズを大きくすることにより、より簡単に通過することにより、天然下剤として作用する。栄養と栄養学のアカデミーは毎日20〜35グラムの繊維を消費することを推奨しています。典型的なアメリカ人は毎日約15グラムを消費します。高繊維食品には、果物、野菜、玄米、全粒小麦パスタおよびパン、種子、ナッツおよびオートミールが含まれる。粉砕された亜麻仁は、大さじ1本あたり2グラムの繊維を含む、繊維の良好な供給源でもある。あなたはサラダに亜麻仁を振りかけることができますまたは繊維の追加ブーストのためにあなたのオートミールにそれを混ぜることができます。
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これより少ない量を食べる
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クッキーは加工食品です。写真のクレジット：Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
白パン、ポテトチップス、ケーキ、クッキー、アイスクリーム、チーズ、肉類を含む、脂肪と砂糖を多く含む加工食品は、繊維が少ないために便秘を悪化させる可能性があります消化器系に閉じ込められる可能性があります。これらの食品は、通常、脂肪が多く、消化管を通る廃棄物の進行を遅くする可能性があります。これらのタイプの低栄養素、低繊維食は、以前の問題がなくても便秘を引き起こす可能性があります。チーズバーガー、フレンチフライ、チキンナゲットなどのファーストフードだけでなく、これらの食品は避けてください。
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ドリンクアップ
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飲料水は消化管の潤滑に役立ちます。写真のクレジット：Stockbyte / Stockbyte / Getty Imagesあなたが便秘になったとき、飲むもの、飲まないものは、あなたが食べるものと同じくらい重要です。水は消化管を潤滑し、繊維の有効性を高めます。あなたが必要とする正確な水量は、年齢、性別、体重、活動レベルによって異なりますが、専門家は通常、1日あたり8オンス以上の水ガラスをお勧めします。コーヒー、ソーダ、紅茶などのカフェイン飲料は、大腸内の筋肉を刺激して排便を生成することができますが、便秘があればカフェイン飲料を制限したり避けるべきです。カフェインは脱水を引き起こし、便秘を悪化させる可能性があります。
ヒント
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小さな食事が役立ちます。写真クレジット：Fedor Kondratenko / iStock / Getty Images
あなたの食べ物を変えることに加えて、あなたのライフスタイルと食生活を変えることは役に立ちます。 Medline Plusは、毎日同じ時間にトイレに行くことで、腸の動きをよりよくするように腸を訓練することができます。あなたが排便する衝動を感じたら、すぐに行ってください。あなたの腸の動きを保持しようとしないでくださいまたは後で待ってください。 1日を通して定期的に小さな食事を食べることも、便秘を軽減するのに役立ちます。
提言
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繊維の摂取量を増やします。写真提供：George Doyle / Stockbyte / Getty Images
繊維摂取量を数週間に渡って徐々に増加させます。あなたの摂取量をあまりにも急速に増やすと、ガス、膨満感、腹痛などの不快な消化器症状を引き起こすことがあります。あなたの繊維摂取量を増やすと余分な水を飲むことで、これらの望ましくない症状を軽減するのに役立ちます。
