各トータルジムユニットには、インストラクションDVDと、エクササイズを学ぶときに見えるようにマシンに取り付けられた84個のエクササイズカードのデッキが付属しています。カードまたはビデオクリップを使用した無料のトレーニングルーチンは、Total Gymのウェブサイトで利用できます。長いストレッチシリーズを実行するには、ピラティスフットバー付属品を取り付け、滑走板を低い高さにセットします。
<！ - 1 - >今日のビデオ
エレファント
両手をフットバーに置き、足をフラットにしてグライドボードの中央にステップインします。ヨガのダウンワードドッグのポーズと同様に、腰を後ろにシフトさせ、胴と腕を長く伸ばします。あなたの腰を開け、グライドボードを約12インチ戻して吸い込みます。あなたが腹をくりぬき、グライドボードを閉じるときに吐き出す。あなたが動くときにあなたのかかとを下に保ち、10の繰り返しを行います。このエクササイズは、あなたのABSで働いている間、あなたの体の背中を伸ばします。
<！ - 2 - >膝の伸縮
滑走板の前で膝を軽く踏み、足の上に手を置きます。背中を回し、かかとをかかとの近くまで下げます。あなたの股関節は、あなたの膝関節よりも遠くにあるべきです。グライドボードを押し戻すためにヒップを開くと吸い込みます。あなたの背中を丸めるように吐き出す、あなたの膝をタックし、グライドボードを閉じる。この動きを繰り返し、足を前後に10回動かす。あなたの腰を落としたり、動きの間に上昇することを許可しないでください。
<！ - 3 - >長いストレッチ
滑り板の真ん中に跪き、足の上に手を置きます。あなたの肩をあなたの手の上に向けます。あなたのつま先をつまんで、胴を持ち上げ、足を押し上げ位置に戻します。あなたが脇の下を開くことによって滑りボードを押し戻すときに吸い込みます。あなたの背中を引き、あなたの胴体を長く保つ。脇の下を閉じてグライドボードを閉じるときに吐き出す。長いストレッチ運動を5回繰り返す。
ストレッチアップ
グライドボードの上にエレファントポジションで立って、足の上に手を置きます。あなたの腰を引き伸ばすために腰を戻します。フットバーの上であなたの胴をバランスさせた状態で、あなたの体をプッシュアップ位置に前にシフトさせます。かかとがこの位置で起き上がるようにします。あなたの脇の下を開き、グライドボードを戻します。グライドボードを閉じるためにヒップアップしてください。アップストレッチ運動を5回繰り返します。
