初心者ランナーでも、短距離から10Kレースに移行する準備ができても、13週間6.2マイルのレースの準備に必要なものはすべてです。あなたのモチベーションを高めるために、週11または12の終わりに5Kレースを行うためにサインアップすることができます。いずれにしても、少なくとも3ヶ月の10Kを登録してください。
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短期
<！ - 1 - >10Kを準備するには、不安定な日に週に3回走る必要があります。毎週2回の短いランと1回の長いランを組み込む。走っているコーチと元オリンピックのジェフ・ギャロウェイは、トレーニングの最初の2週間で短期間を20〜25分に制限することを提案しています。第3週と第4週の間、あなたのショートランに5分を追加してください。ピークは30分から45分のショートランで、第5週からレースの週まで続きます。
<！ - > - >長期間
長時間運転すると、体の耐久性を調整するにつれて徐々に長くなります。毎週同じ日にあなたのロングランをスケジュールしてみてください。ギャロウェイの10Kのトレーニングスケジュールでは、最初の2週間は2マイル、3週間後には3マイル、4週間と5週間では4マイル走行します。あなたの次の5つの長いランには、2マイル5マイル、2マイル6マイル、1マイル7マイルが連続しています。あなたの最後の2つの長いトレーニングは3〜4マイルにまで減少します。
<！ - 3 - >クロストレーニング
トレーニングスケジュールに3つのクロストレーニング日を組み込みます。マラソンのコーチと著者、ハルヒグドンは、力トレーニングとストレッチングのためのクロストレーニング日の1つを使用するようアドバイスします。あなたの体重または軽い体重を使ってすべての主要な筋肉を働かせ、各運動ごとに12〜15回の反復のセットを目指します。あなたのトレーニングの後、静的ストレッチを使用して各筋肉群を伸ばす。あなたは穏やかな引っ張りを感じるが、痛みのポイントまで決して深く各ストレッチに移動しないでください。
30分間から40分間のクロストレーニングセッションは、心臓血管の耐久性に寄与し、体を休憩させます。歩行、水泳、自転車などの影響の少ないアクティビティを選択することを検討してください。毎週1日休みを取るようにしてください。
考察
必要に応じて、短期間および長期間の歩行と走りを交互に行います。 Gallowayは、これがあなたの持久力の目標を損なうことなく回復をスピードアップするのに役立つと言います。インターバルトレーニングと呼ばれる方法を使用して、2分間歩き、1分間走ることができます。訓練が進むにつれて、あなたの歩行間隔を減少させながら、歩行間隔を減少させてください。
あなたが心臓の問題を抱えている場合や、長期間活動していない場合は、実行中のプログラムを開始する前に医師に確認してください。
