あなたの心はあなたの腹筋だけではありません！背中や腰の筋肉も含まれています。そのため、フルボディエクササイズを通じてコアの強さを開発することが重要です。しかし、毎日ジムにぶつかる必要はありません。
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自分の体重は、あなたの腹部、背中と骨盤を強化するために必要なすべての抵抗を提供することができます。コア・ストレングスを開発することは、腕や脚の強力な動きのための強固で安定した基盤を提供し、体力を向上させ、運動時の怪我のリスクを低減します。
<！ - 1 - >シット・アップをスキップする
長年にわたって、コア・ワークアウトの王は伝統的なシット・アップです。しかし、研究は、古典的な腹部のよりよい代替手段として、側板などの安定運動に向けて指摘している。米軍陸軍研究所の調査では、陸軍の3体体力試験の間に、陸軍兵士1,500人のプールに56％の怪我が発生した。
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フロントプレート、サイドプレート、クアドラプレックスなどの他の全身コアエクササイズは、より安全で効果的な代替手段であると考えられています。<！ - > <！ -
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次に、身体を地面から持ち上げ、肘、前腕、手に体重を支えます。あなたの腰と肩を整列させ、あなたの体はあなたの足首から頭まで一直線になるはずです。
できるだけこのポジションを保持します。あなたがする必要があるときに、回復するまで休憩し、その後繰り返します。あなたが完全な前板に問題があるなら、あなたは地面の膝を使って試してみることができ、完全な厚板まであなたの道を進むことができます。
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あなたの側板をどれくらい長く保持できますか？写真は、ドルガチョフ/ iStock /ゲッティイメージズ
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から描くサイド・プランクは、静的なポジションを利用して強さを発揮する全身コア・エクササイズです。側板を実行するには、右側に横になり、右手を平らな場所に置きます。 右腕をまっすぐに伸ばし、胴と腰を地面から持ち上げます。あなたの右腕はあなたの肩から床まで直線を描くべきです。あなたの膝、腰、胴と肩がすべて整列して、あなたの腹部を魅了するようにあなたの体をまっすぐに保つ。 バランスのとれた状態で左腕を真っ直ぐに持ち上げることができます。ポーズを1分間保持するか、可能な限り長くしてから、サイドを切り替えます。
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quadraplexは、bird dogとも呼ばれます。写真のクレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG。 COM
背中を床に平行にして手と膝を始め、左足と右腕をゆっくりと持ち上げてまっすぐに伸ばします。背もたれをつけずにこの位置を5秒間保持してからゆっくりと開始位置に戻ります。
次に、右足と左腕を交互に使います。コアワークアウトを深くするには、最長1分間以上繰り返します。
ヒント
これらのコアワークアウトが難しいと感じたら、バランスボールを使用してポジショニングを実践し、助力なしでポーズを保持するのに十分な筋肉を発達させるまで力を発揮できます。
