体重エクササイズはどこでも実行できるので、エクササイズの利便性を最大限に引き出します。彼らは技術的に簡単ですが、体重の練習は非常に効果的です。体重を伴わない全身トレーニングは、一般的に本質的に複合的です。これは、運動が複数の筋肉群と関節で同時に起こり、日常の仕事を行うときに体がどのように働くかを再現することを意味します。これらのエクササイズはすべての主要な筋肉群をターゲットにしています。
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スクワット
スクワットは、あなたの下腿の中のすべての筋肉を、太ももとお尻を特に重視して動作させます。このエクササイズを行うには、足を肩から離し、両手を両手で立てます。太ももが床にほぼ平行になるまで、腰を後ろに押し、膝を曲げて、うろつきます。あなたのかかとを押し下げて、再び立ち上がってください。次の練習に移る前に、短い休憩を散在させた2〜4回の15〜30回の繰り返しを行います。あなたは、重い本のようなあなたの手に体重をかけることによって、この運動をより厳しくすることができます。
<！プッシュアップは、あなたの胸、肩、腕の背中を対象にしています。彼らは、エリート選手や家庭のエクササイズ人に人気の効果的な上体運動です。曲げて床に置いてください。足と腰が伸び、かかと、腰、頭が一直線になるまで足を後方に歩きます。あなたの腕を曲げ、胸を床の1インチ以内に下ろします。床から離し、元の位置に戻してください。足を曲げて膝を床に置くと、プッシュアップが楽になります。このエクササイズを8〜20回繰り返して、2〜4組を実行します。<！ - 3 - >
身体行
身体行は、プッシュアップの正反対であり、上腕二頭筋と上背を動作させます。これらの筋肉は、姿勢と背骨の健康にとって重要です。ヒップの高さに丈夫なバーを設定します。たとえば、2つのチェアバックの間に強力な箒を置きます。バーの下に横になり、肩幅のオーバーハンドグリップをつかみます。あなたの体重がかかとと手だけに支えられるように、地面から腰を持ち上げてください。あなたの腕を曲げ、あなたの胸を引き上げてバーに触れてください。ゆっくりと全身の伸びに戻しますが、腰を落とさないでください。 2〜4セットの8〜12回の繰り返しを実行します。足を曲げて足を平らにして床に置くと、このエクササイズは簡単に行えます。プランクコンボ
このエクササイズペアリングは、あなたの中央部のすべての筋肉に機能します。プランクコンボは、あなたの中核筋肉によって多くの緊張が発生しているにもかかわらず、動きを伴わないアイソメトリックエクササイズです。あなたの側に横たわって、あなたの一番下の肘にかかってください。あなたの足をまっすぐに保ち、あなたの体重があなたの足の側面と腕だけに支えられるように床から腰を持ち上げます。この位置を20〜45秒間保持する。あなたの正面に転がって、両方の肘にかかってください。あなたの体が真っ直ぐであり、あなたの体重があなたのつま先と肘だけに支えられるように腰を上げます。この位置を20〜45秒間保持する。最後に、ロールオーバーして、反対側の側板を20〜45秒間保持します。しばらくの間休み、サイド/フロント/サイドの板のシーケンスをもう一組繰り返す。
