ベンチプレスは一般的に胸部練習の基盤と考えられていますが、胸部の筋肉を強化して構築するためにいくつかの胸部練習を行うことができますベンチプレスを使用することなく。多くの個人が自宅で運動し、特定の練習を行うのに必要な装置が不足しています。そのうちのいくつかは、ベンチプレスで行われた胸部エクササイズの代用として役立ちます。
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プッシュアップ
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プッシュアップは機能的な胸の運動です。運動は一次的な胸の動きと見なされますが、三頭筋や肩にも働きかけます。エクササイズを完了するには、体の重さを均等に支える手のひらと先端のつま先で腹を立てやすい場所に横たわってください。あなたの体をまっすぐに保つ、あなたの腕を肘で曲げることによってあなたの体を床に降ろす。胸や顎が床に達すると、腕が完全に伸びるがロックされなくなるまで体を押し上げる。より高いプラットフォームに足を置き、動きをより困難にする。 8組から12組の3組を繰り返す。
<！ - 2 - >立っている胸のフライ
この演習はケーブルや抵抗バンドを使って行うことができます。対向する2本のケーブルまたは抵抗バンドハンドルをつかんでこの演習を行います。あなたの腰に少し前に曲げ、あなたの腹筋をしっかりと後ろにまっすぐに保ちます。あなたの肘がまっすぐであるがロックされていないまで、胸の前の両方の腕を押してください。ゆっくりとあなたの前腕に沿ってあなたの手首を維持し、彼らの開始位置にあなたの腕を解放します。この練習を8回から12回の繰り返しの3つのセットに対して繰り返します。
<！ - > - >ディップディップは、主に胸を鍛えながら三頭筋と肩をターゲットにした多関節運動です。ほとんどのジムにはディープ・バーがあり、都市や地域のレクリエーションエリアも利用できます。ディップを実行するには、バーをマウントし、各バーに片手を置きます。あなたの腕をまっすぐにしますが、あなたの肩はあなたの手に合わせて固定しないでください。あなたが胸にストレッチを感じるまで、少し傾けて、肘で曲げて自分自身を下ろします。あなたの腕がまっすぐになるまであなたの体を押して、繰り返してください。 8組から12組の3組を繰り返します。
床ダンベルプレス
