外部回転は、横回転とも呼ばれる。肩を回転させる筋肉には、小棘、距筋および後斜筋が含まれる。内部で肩を回転させる対向する筋肉が緊密であるとき、肩を外側に回転させる外部回転子の能力を制限する。内部の回転子を伸ばすと張力が減少し、運動範囲を回復する。
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立っている外転ローテータのカフの伸び
立っている外回転ローテータのカフのストレッチは、ショルダーカプセルを伸ばすためにケーブルマシンまたは抵抗ケーブルを使用します。ケーブルエクササイズは一般的に肩を伸ばすのではなく肩を強めますが、このエクササイズは例外です。立っている外回転ローターカフを伸ばすには、アームを右手にしっかり持ち、脇の下に持ってください。ケーブルの反対側に背中を立てて立てます。次に、手のひらを手前にして腕を90度に曲げます。あなたの左足を歩いてください。あなたはあなたの肩の前でストレッチを感じるべきです。次に、手のひらが床に向くまでアームを回転させます。ストレッチを上げるために前進する。スイッチ側。
<！壁の外回転ストレッチ壁の外回転ストレッチは、目的物として壁を使用しますが、技術的には必要ありません。あなたが使用する壁がある場合、それに背を向けて立ちます。肘が肩の高さに達するまで右腕を持ち上げます。指が天井に向くように肘を曲げます。次に、腕を後ろに回して手の甲を壁に触れようとします。透明な壁がない場合は、壁があることを想像してストレッチを行うことができます。 10〜30秒間ストレッチを維持する。左側を繰り返します。ストレッチの難易度を上げるには、壁から少し離れたところに立ててください。<！タオルの外部回転ストレッチ
タオルの外部回転ストレッチは、一方のアームが他方のアームを伸ばすのを助ける。タオルを使用すると、非常に柔軟性がなくてもこのストレッチを行うことができます。背中の後ろに手を置くことができれば、タオルなしでこのストレッチが可能です。肩が窮屈な場合はそうは考えにくいが、柔軟性が増すとタオルなしでストレッチを試すことができる。まず、左手にタオルの一端を持ってください。あなたの頭の上に手を上げ、肘を曲げてタオルが背中に垂れ下がるようにしてください。タオルの反対側の端を手のひらの小指に向けて右手でつかみます。次に、右手をお尻に向けて下ろします。これは、あなたの左腕を引き下げ、左肩を伸ばします。 30秒間保持してから、側面を切り替えます。
肩の外部回転の可撓性