膝関節を伸ばして屈曲させて、関節と周囲の筋肉を介して血液が動くようにウォームアップして、けがを防ぎます。あなたはまた、あなたがしたいトレーニングでエクササイズをするのに十分な動きの範囲があることを確認します。
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あなたの関節はできるだけ動かすのが好きです。関節を動かすと、滑液と呼ばれる独自の天然潤滑剤が放出されます。これにより関節が滑らかに動くようになります。関節を適切に潤滑させる最も良い方法は、できるだけ多くの運動範囲で動かすことです。これは、ウォームアップ中に膝を大きく曲げなければならないことを意味します。
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正しい練習を選ぶ
膝に大きな圧迫をかける演習を避けるようにしてください。ウォーミングアップのために、あなたは、あなたの関節があなたのトレーニング中に何をしようとしているものでも対応できるポイントまで徐々に増強したいと考えています。ランニングやジャンプなどのインパクトの高い演習を避けてください。代わりに、階段の登りや自転車のような影響の少ないアクティビティでこれらのアクティビティを簡単に行うことができます。
<！ - 2 - >エクササイズバイク
エクササイズやスピンバイクの抵抗を下げ、ペダルをゆっくりと5分間膝の中を流れるようにします。これは、関節を温めている膝とそれを取り囲む筋肉のすべてに与えることができる、最も影響力の少ない練習の1つです。自転車はトレーニングのために体全体を暖かくする良い方法です。
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膝の伸び
踵を地面に着け、かかとに座ってください。足の上を平らに地面に置きます。あなたの体をゆっくりと上げるために、足を地面に押してください。背の高いひざまずいた姿勢になるまで、あなたの体の残りの部分を押すためにそれらを使用するようにクワッドをアクティブに感じる。あなたの足は決して地面を離れるべきではありません。その後、お尻をヒールに戻して繰り返します。
子供のポーズ
あなたの膝を伸ばして、この伝統的なヨガのポーズで運動の準備をしましょう。地面に跪き、かかとにあなたのお尻を置いてください。前傾姿勢で腕をまっすぐに伸ばします。あなたの額を地面に触れようとしてください。ストレッチに30秒間沈む。あなたのかかとに触れることができない場合、あなたの足と尻の間に泡ローラーや巻き上げタオルを入れます。
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スクワット
少しの抵抗で膝を動かせば、トレーニングの準備が整います。あなたの足の筋肉をウォームアップし、動きの広い範囲であなたの膝を取るために抵抗としてあなたの体重だけを使用してスクワット。
足を肩幅よりも少し広げて立てます。あなたの指先を少し指してください。あなたが行くことができるくらい低いスクワット。バランスのためにあなたの腕をまっすぐ前方に置く。一度あなたは、下のスタンドバックアップをヒットします。 15回繰り返す。
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階段登り
階段を登ったり降りたりして歩行や走りの影響を受けずに膝を動かすために階段ステッパーマシンを使用します。ウォームアップの一環として、階段を上り下りしながら連続して5分間歩くことを試みてください。あなたの心臓と肺が残業しているので、これはまた、あなたの心臓のトレーニングとして倍増することができます！
膝倒れ
脚をまっすぐにして胃の上に横たえます。あなたの足をできるだけ近くに近づけるように、一度に片足を曲げてください。これは、あなたの体重からの圧力を加えることなく、あなたの膝の動きの範囲を広げる良い方法です。
