あなたは減量の恩恵を受けるだろうし、健康な習慣と幸福の気持ちの生涯のためにあなたを設定する方法で体重を減らす。 15歳で大人の身長の90％に達しているかもしれませんが、あなたの体はまだ発育しています。つまり、あなたの骨、脳、ホルモン、筋肉を養うための栄養が必要です。漸進的な食事の変更と適切な運動は、より健康的な体重を達成するのに役立ちます。しかし、野菜、果物、希薄なタンパク質、全粒粉などの未加工食品全体の摂取量を意図的に制限しないでください。代わりに、カロリーの高い食品でほとんど栄養を含んでいないジャンクフードを減らしてください。
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あなたの食事計画でカロリーを調整する
15歳の女の子として、毎日平均1,800-2,400カロリーが必要ですあなたの高さと活動レベル。食べ物グループ全体を禁止し、体重減少を約束する流行の食事療法を続ける代わりに、あなたの体を何もしていない食品を排除してください。これは、カロリーを減らすのに役立ちます。あなたのサイズとカロリーの燃焼速度に応じて、1日当たり約250〜500ポンド - 週に1〜2ポンドを失います。あなたの医者または栄養士と話して、あなたにぴったりのカロリー摂取量を決定してください。
<！ソーダ、キャンディー、スイーツ、チップス、スナックミックス、シリアルバー、甘い朝食シリアル、白パンは、かなりの数のカロリーが含まれていますが、ビタミンやミネラルはほとんど含まれていない商品です。栄養価が高く、カロリーが少ない食品を選んでください。新鮮な果物、低脂肪チーズとヨーグルト、100％全粒小麦クラッカー、フムスとカット野菜のスナック。<！ - 3 - >
高品質食品に焦点を当てる毎日5〜6皿分の全粒粉が必要です。サービングは、全粒小麦パンの1スライスまたは玄米の1/2カップです。毎日、野菜の2および1/2カップを目指すべきです。果物1 1/2カップ; 3杯の乳製品;鶏肉、魚、痩せた牛肉や豆腐などの5オンスのタンパク質が含まれています。ピーナッツバター、オリーブオイル、ナッツ、アボカド、サーモンなどの健康的な脂肪を毎日加えてください。
食事では、揚げ物、クリームドレッシング、クリーミーソース、ホワイトパスタを避けてください。焼き肉や焼き肉、オリーブオイルと酢を盛り込んだ新鮮なサラダ、炒めた野菜や玄米、キノア、全粒小麦パスタ、100％全粒小麦粉などの全粒粉を選んでください。これらの変更により、即座にカロリーがカットされ、最適な栄養が得られます。
体重を管理しようとしている15歳のサンプルの食事には、次のものが含まれます：朝食用 - ベリーとスキムミルクを含むオートミール。昼食には、トマト、レタス、マスタード、ニンジンスティック、低脂肪ヨーグルトの七面鳥サンドイッチ。夕食のために - コーントルティーヤは、リーンステーキ、サルサ、アボカド、玄米で満たされています。骨や乳製品のカルシウムとビタミンDを供給するため、ミルクやヨーグルトなどの乳製品は、食事や軽食のティーンエイジャーにとって特に重要です。
15歳の少女のための良い運動計画
あなたが運動をせずに体重を減らすと、あなたの体はエネルギーの筋肉量を壊し、結果としてより少ないカロリーを燃焼させます。筋力トレーニングと運動で筋肉が落ちないようにする。十代の若者として、少なくとも毎日1時間の運動が必要です。これは、活発に歩くこと、ダンスフィットネスクラスを取ること、自転車に乗ること、スポーツをすることなどがあります。さまざまなタイプの運動を試して、最も楽しむタイプを見つけてください。あなたが体重を減らすために健康な食べ物を削減する必要はありませんので、活発にカロリーを自然に燃焼させる。
筋肉があなたの代謝を高めるのを助けるために体を強化することも重要です。あなたはジムに当る必要はありませんが、プッシュアップ、体操、ヨガをすることも運動としてカウントされます。ジムに行く場合は、トレーナーやコーチに相談して、筋力トレーニングの練習を正しく行うようにしてください。あなたの1時間の日課の一環として、毎週2-3回、腰、肩、胸、背中、腕、脚および腹部などの主要な筋肉群を訓練する体重トレーニングの1または2セットは、減量
行動を修正し、現実的な目標を設定する
ストレスや飽きが健康的な体重を促進しないときに食事をする。 BMC公衆衛生誌に掲載された2014年の研究によれば、女の子はストレスを受けやすい傾向があり、その結果、太りすぎや肥満になる可能性が高くなりました。代わりに、友人に電話して、散歩に行くか音楽を聞く。また、満腹感を感じたときに注意して食べるのをやめてください。過食は体重減少を抑える習慣になる可能性があります。あなたが満足していると感じることに気付くまでに20分ほどかかるので、ゆっくりします。
すべての人には個別のビルドがあり、スーパーモデルやスティックな女優のように見える人はごくわずかであることを忘れないでください。あなたの計画を "オフ"にしているものを食べると、自分自身に過度に固執しないでください。翌日のトラックに戻ってください。あなたのお気に入りの食べ物は永遠に禁止することは期待できませんが、時折、そして責任ある態度でそれらに耽溺することを学びます。
