太い尻や丈夫な臀部を構築するには、股関節の屈曲と伸展に基づいた抵抗運動に基づく練習が必要です。スクワット、サングラス、ぶら下がり橋、シングルレッグスクワットなどの動きは、あなたの不調を築く最高のジムの動きです。そして、あなたがジムから離れて一日を過ごしたい時は、丘のスプリントと観覧車スプリントが足の裏、特にお尻を叩きます。丸いバブルのバットは、しばしば遺伝的ですが、これらの演習では、あなたが悪質な人で生まれたかどうかにかかわらず、そこに筋肉を構築します。
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スクワットのように落とす
人間は専門家の不法占拠者として生まれますが、毎日椅子に座って窮屈な腰を伸ばす傾向があります。座ってから座ってみて、重く安全に可能な限り、1週間に2〜3回、10回の10回のセットをしゃがんでください。安全には、背骨が中立、まっすぐ、垂直に留まり、足がかかとに揺れずに地面に平らなままであることを意味します。あなたの仔牛にいたずらにあなたのお尻を下げて、あなたの胴体が前に突き出ることなく立っている姿勢に戻ります。これは最大のストレッチと収縮を介して筋肉を構築し、あなたのglutesを置くでしょう。
<！ランジュはバットのベストフレンドです
ウォーキング・ルージングは、スクワットのような動きの範囲と一度に1本の足で作業するという要求のために、立っている間、前方に歩き、陸上に伸び、背中の膝を柔らかく地面に垂直にします。あなたの正面の脛は、あなたのかかとが植えられた状態で垂直でなければなりません。あなたの前足を下に動かし、胸を上げて、途中で止まらずに次の遊びに足を踏み入れてください。 1週間に1〜2回、ダンベルを握ったり、肩を横切って10〜20回の6回の跳躍をしたりするバーを運ぶ。
<！ - 9 - >うずまきの橋で武器の叫び声を作る
あなたのお尻は、他のほとんどの練習よりも、不自然な橋の間に多く燃えます。あなたの足を平らにして地面に座って、あなたの肩を頑丈なベンチに押し戻してください。背を向けて足を地面に押し込み、腰を空中に持ち上げます。あなたがトップにいるとき、あなたの足を強く下げて、あなたのお尻を絞ってから、下に戻って繰り返してください。週に1〜2回、4〜6組の8〜12回のリピートを行います。あなたは骨盤を横切って重み付けされた棒を置いて、それを保持しながら空を繰り返し動かしながら体重を加えることができます。
シングルレッグバットブラスター
シングルレッグスクワットはピークグロート活性化に関与しますが、完璧なテクニックでしか学習できません。 1つの脚を100％ニュートラルなスパインで踏む必要があります。あまりにもしばしば、人々は前方支持を保持し、その中立な垂直脊柱を維持することに失敗し、焦点を臀部から遠ざける。したがって、あなたの自由な足を前面にして、膝の高さよりもはるか下にあるボックスに、週に2回、4〜6セットの10回のリピートを行うことをお勧めします。あなたは落ちることを恐れず、姿勢を維持することができます。
そのスプリンターバットを取得する
平らな地面、上り坂、階段、および観覧車スプリントは、少なくとも週に2回実行する必要があります。スピンダウンの速度と下向きの力は、高い需要にglutesを置きます。 30秒間の休憩を取った10〜30秒の最大努力スプリントから始めましょう。改善するにつれて作業量を増やしてください。あなたが厚いお尻をしたい場合は、長持ちをしないでください。理由を調べるために、長距離走者とのスプリンターを比較してください。デッドリフト、シングルレッグデッドリフト、ジャンプルーン、前方および側方への引っ張り、ボックスジャンプのような他の偉大な突き合わせ練習は、週の主な動きの間に追加する必要があります。
