運動前または運動後の食事のほか、朝食は間違いなく、10代のアスリートにとって最も重要な食事です。クリーブランドクリニックのJen Ochi氏によると、10代の運動選手の健康的な朝食には500〜750カロリーが必要で、約50％の炭水化物、30％のタンパク質、20％の脂肪が含まれているはずです。できるだけこのガイドラインを満たすため、さまざまな健康的な朝食料理をお試しください。
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果実が入ったプレーン・オートミールのボウル写真クレジット：Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images
オマーンは多繊維の多種多様な炭ソースです。サンディエゴ大学アスレティック部門の大学では、スポーツ選手のための複雑な炭水化物の第1位を挙げています。さらに、アメリカトライアスロンの栄養士であるMarni Sumbalは、プレーンオートミールを推奨し、亜麻の種、ナッツ、ハチミツ、タンパク質粉末、ドライクランベリーまたはレーズン、ギリシャヨーグルトまたはオートムギをオートムギに加えて味、カロリー、栄養価を高めています。
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パンチングアッププロテイン
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カウンターにゆで卵をスライス写真クレジット：ziquiu / iStock / Getty Images
あなたの朝のタンパク質を得る方法として卵を考えてください。オートムギのように、卵は非常に汎用性があります。シンプルなものにしたい場合は、夜にいくつかの卵を沸かし、午前中に冷やして、トーストの側面で食べるか、サラダと一緒にチョコレートを入れてトルティーヤに入れます。メキシカン風の朝食のためには、トルティーヤを保つが、ペッパーとタマネギで卵をスクランブルしてから、それらをアサガメとサルサに混ぜる。七面鳥、ホウレンソウ、ピーマン、チーズを混ぜ、全粒小麦パンケーキと一緒に卵を摂取するのが良いです。ショットパターとパワーリフターチャドウェズリースミスをお勧めします。
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乳の解読
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- <！乳首をベースにしたタンパク質の振盪の写真 - 写真のクレジット：レシック/ iStock /ゲッティイメージズ999あなたの朝の代替タンパク質源として乳製品を考えてみましょう。ヨーグルト、コテージチーズ、またはクォークチーズが好きな選択肢です。乳製品をベースにしたタンパク質の揺れが、ホエーやカゼインのように急いでいる場合もあります。あなたはまだあなたの炭水化物を取得する必要がありますので、イチゴ、マンゴー、パイナップルとぶどうとフルーツサラダを作り、上にヨーグルトを注ぐ。または、ブルーベリー、オートミール、クルミをコテージチーズに混ぜる。高炭水化物のタンパク質の震えのために、バナナ、いくつかの日付または乾燥イチジクとアーモンドまたは米ミルクとタンパク質粉をblitzingしてみてください。
グラブアンドゴー
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- <！ピーナッツバターとバナナを使ったライスケーキ写真のクレジット：MSPhotographic / iStock / Getty Images
500〜750カロリーのガイドラインは、ほとんどの10代のスポーツ選手には良い賭けですが、2時間未満であれば朝食と訓練の間に、少し軽いものがほしいかもしれません。代わりに、100から150カロリーを含む小さなスナックを試して、栄養士ナンシークラークを示唆しています。ピーナッツバターやシリアルバーを使ったいくつかのお餅がこの法案に適合します。あなたの目標に応じて、今後のコンテストのために体重を落とす必要がある場合、500カロリー以下で撮影したり、オフシーズンに体重を増やしている場合は750を上回ることもできます。
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