王様のような朝食を食べ、王子のような昼食を食べ、貧乏人のような夕食をする - この古い言葉は、少なくとも部分的には科学によって支えられている。 2013年に「肥満」で発表された研究では、大きな朝食と小さい夕食を食べると、太りすぎや肥満の女性が体重を管理するのに役立ちました。しかし、単に朝食が満腹感のためにカロリーが高いからといって、それが栄養価の高い食品で満ちていてはならないというわけではありません。
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あなたの朝の食事のために推奨されるカロリーの数は、推薦する人に基づいて変動します。しかし、「肥満」研究では、参加者に700カロリーの朝食と500カロリーのランチと200カロリーの夕食を食べさせてもらいました。 700カロリーの朝食の例は、スクランブルエッグ3個、イチゴ半分1個、ピーナッツバター大さじ2個、スキムミルクカップ1個を含む小麦トーストのスライスです。
<！ - 2 - >卵料理の朝食
健康的な朝食を選ぶときは、ベーグル以上の卵を選んでください。 2008年に「肥満の国際ジャーナル」に発表された研究では、卵の朝食は減量カロリー食と組み合わせて減量を助けたと結論付けました。研究者らは、これを、ベーグル、白パン、即席食朝食シリアルと比較して、卵の飽和効果に帰させた。しかし、卵を調理する方法には注意が必要です。バターや油で揚げば、一日の始まりが始まらないでしょう。スクランブル、ポテトまたはハードボイルドは、より健康的なオプションです。
<！ - 9 - >バランス調整法
あなたが食べるカロリーの量にかかわらず、朝の食事で炭水化物、タンパク質、脂肪のバランスを取ることを目指します。 Bastyr Universityによれば、このタンパク質は食事の基礎であり、炭水化物がエネルギーを提供する一方で、後で欲求を制御するのに役立ちます。全粒粉に見られる複雑な炭水化物に固執する。アボカド、ナッツ、種子、またはオリーブの形のあなたの朝食の脂肪は、あなたが完全に長く保つので、あなたは昼食時に過食をしません。バランスの取れた朝食は、炭水化物とアボカドのために野菜を使って作られたオムレツと、健康な脂肪のためにオリーブとで構成されています。
On-the-Go
朝のラッシュは、ファストフードの朝食や高糖度の朝食バーをより魅力的に見せます。可能であれば、卵、野菜、低脂肪チーズを含む全粒小麦トルティーヤに朝食ブリオをまとめて、健康的な朝食を事前に準備します。冷蔵庫に保存するか、長期保存するために冷凍してください。あなたが本当に朝食用のファーストフード店に立ち寄る必要があるならば、 "Health"誌はStarbucksのProtein Artisan Snack Plate、McDonald'sのFruit and Maple Oatmealまたは地下鉄のWestern Egg White&Cheese Muffin Meltを推奨します。自分のフルーツとナッツ、オリーブ、アボカドの側面を持って、カロリーの量を増やして自分自身と栄養成分の量を増やすようにして、ハッシュブラウンのような健康でない側に誘惑されないようにします。
