健康な授乳服は、妊娠中の食事と非常によく似ています。あなたの食事には、低脂肪乳製品、果物、野菜、全粒粉、および希薄なタンパク質を含むすべての食品群が含まれていなければなりません。制限的なダイエットは、牛乳の供給を危うくする可能性があるので、カロリーを数えることについて心配しないでください。むしろ、様々な健康食品を食べ、食欲を摂ることに焦点を合わせます。産後の体重減少の目標については、医師に相談してください。
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簡単な朝食
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あなたが真夜中の餌食から肥えた場合、朝の食べ物は魅力的ではないかもしれません。あなたの朝食はシンプルで栄養価を維持してください。バナナ、ベリー、ミルク、低脂肪ヨーグルトをミキサーに投げて、あなたが赤ちゃんを看護している間に飲むことができる液体食事をします。授乳中の女性には、1日あたり1,000ミリグラムのカルシウムが必要です。したがって、すべての食事に低脂肪の乳製品を含めるようにしてください。午前中はコーヒーのマグカップを楽しむことができますが、1日に3杯のカフェイン飲料を超えないでください。
<！ - 2 - >ランチのレイヤー
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あなたが母乳育児の母親である場合、利便性がゲームの名前です。サンドイッチは古典的な昼食と簡単な食事です。アボカド、トマト、薄くスライスしたキュウリ、ホウレンソウの葉、全身のパンの2つのスライス間のグリルした鶏の胸肉。横にヨーグルトと果物を1杯食べる。もう少し時間がある場合は、葉っぱの緑、切り刻んだ野菜と硬い卵、グリルした鶏と豆を使って、タンパク質のために投げたサラダを作ります。リーン肉、卵、豆は、1日71gのタンパク質要求量を満たすのに役立ちます。新鮮な食材は食物繊維が多く、飽食しやすく、赤ちゃんの体重を減らすのに役立ちます。
<！ - >栄養価の高い夕食
母親の長い一日の後、栄養を忘れてテレビを見るためにマカロニとチーズのボウルを巻いて誘惑することができます。あなたは好きな快適食品を楽しむことができますが、栄養面を向上させる努力をします。全粒粉のエルボー麺と低脂肪のミルクとチーズを使ってマックとチーズを作る。または、マリナラソースと痩せた牛肉のミートボールを使用した、全粒粉のスパゲッティです。あなたは妊娠中にはるかに多くの鉄を必要としましたが、1日に約10ミリグラムの鉱物が必要です。冷凍、電子レンジ用野菜の袋を購入して、夕食の準備中に別の鍋を汚す必要はありません。
スナック攻撃
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あなたが妊娠していたときと同じように、あなたは授乳中のお母さんと同じように馬鹿になるかもしれません。母乳授乳には多くのエネルギーが必要なため、血糖値を安定させるために3〜4時間ごとに食べる必要があります。 3つの実質的な食事に加えて、2つから3つの軽食を計画する。トレイルミックス、グラノーラバー、グラハムクラッカー、ピーナッツバター、フルーツ、ニンジン、セロリのスティック、フード、ヨーグルト、チーズ入りオールグレインクラッカーなどが良い選択肢です。ミックスとマッチをして、スナックごとに少なくとも2つの食べ物グループを含めるようにします。
