トーニングアップは、運動や体重を上げるだけの問題ではありません。スポーツや筋力トレーニングなど、あらゆる種類の活動には健康的な食事が不可欠です。適切な食生活はあなたの運動の質を向上させるだけでなく、下にある筋肉を明らかにするために脂肪を流すのに役立ちます。いつものように、あなたの食事を変更する前に、医師に相談してください。
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タンパク質を突き上げる
タンパク質は筋肉の調子にとって重要です。それは、あなたの筋肉が自分自身を修復し、運動後に強く大きくなるのを助けます。強度トレーニングプログラムと組み合わせて、1日あたり体重1ポンドあたり少なくとも1グラムのタンパク質を食べる。より重く、より強く持ち上げている場合は、さらに多くのタンパク質が必要になるかもしれません。最良の結果を得るには、運動直後にタンパク質を摂取してください。良いタンパク質源には、痩せた牛肉、魚、卵、家禽、低脂肪ミルクとチーズのような酪農製品があります。タンパク質はまた、大豆、カゼインおよびホエータンパク質粉末にも見出される。
<！ - 2 - >脂肪の矯正
脂肪は、中程度から中度のトレーニング中に身体にエネルギーを与えて体調を整えるのに役立ちます。あなたは活性化されているので、あなたはより強い強度と持久力で運動することができ、これは筋力と筋肉の調子を改善するのに役立ちます。あなたの毎日のカロリーの20％から35％は脂肪から来るべきです。健康な脂肪の源には、ピーナッツバター、魚、種子、植物油、アボカドおよび野菜ベースのスプレッドが含まれる。
<！ - 3 - >炭水化物に夢中
炭水化物が豊富な食品に毎日栄養を与えます。炭水化物はグリコーゲンとして筋肉に蓄えられています。グリコーゲンは運動中に体内でエネルギーに使用されます。適切な量の炭水化物を毎日入手することは、運動中の怪我や早期疲労を防ぐのにも役立ちます。最良の結果を得るには、体重1ポンドあたり2. 3 ~3.6グラムの炭水化物を目指します。たとえば、体重が140ポンドの場合は、炭水化物を毎日約320〜500グラム食べます。あなたがレクリエーション訓練者であればスペクトルの下端に固執し、定期的に高強度または持久力運動に従事すれば高いほうで終わります。炭水化物には、全粒小麦粉パン、玄米、オートミール、パスタ、サツマイモなどがあります。
ビタミンとミネラルを補給してください。
毎日適切なビタミンとミネラルを確保してください。 Bビタミンは、全粒穀物、ミルク、豆のような食品に含まれています。あなたの体があなたの運動中に使用するエネルギーを作り出します。激しい運動は、あなたの体のカルシウム、カリウム、鉄のレベルに影響を与えることによって筋肉の成長を妨げる可能性があります。毎日低脂肪ミルクやヨーグルトのような食物から少なくとも1,000ミリグラムのカルシウムを摂取することでこれと戦う。バナナ、オレンジ、ジャガイモなどの食品から毎日少なくとも4,700ミリグラムのカリウムを摂取してください。さらに、毎日貝やレンチなどの食品から鉄を8〜18ミリグラム食べる。
