高脂肪カロリー食それは体重を増やす最も健康的な方法ではありません。真実は、体重増加の食事計画は、通常のバランスの取れた食事とは大きく違って見えません。あなたは必要な余分なカロリーを得るように部分サイズを拡大するだけです。必要なカロリーの数を把握して体重増加の旅を始めると、あなたの目標を達成するために、おいしい、健康的な高カロリー食品であなたの食事を埋めることができます。
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あなたのカロリー摂取量を設定する
健康的な体重増加食はあなたのカロリーニーズを考慮する必要があります。体重を増やすために毎日やけどするよりも若干多くを取り入れる必要がありますが、たくさんの脂肪を詰め込んでいる余剰カロリーはそれほど多くはありません。中程度のカロリー余剰 - 毎日約250〜500の余分なカロリーが、持続可能な体重増加に最適です。
<！ ----->あなたが実際に余剰を作るために必要なカロリーの量は、いくつかの要因によって決まります。年齢、性別、活動レベル、体重、身長をオンライン計算機に差し込み、毎日燃焼しているものを推定し、体重増加のためのカロリー目標を得るために250〜500カロリーを追加します。
身長5フィート10インチ、体重170ポンドの25歳の男性は、約1時間1時間活動している場合、約3,150カロリーを燃やします。彼は1ポンドを得るために毎週1/2ポンド、または3、650ポンドを得るために毎日3,400カロリーを食べるべきです。
<！ - 3 - >あなたのカロリー目標を知ったら、摂取量を3回の食事と2〜3回の軽食に分けます。あなたのカロリーをどのように分配するかは、あなたの個人的な好みによって決まります。あなたが「3スクエアミール」の人であれば、より多くのカロリーをより大きな食事に配分します。あなたがグラッサーであれば、1日を通して中程度の食事を楽しむことができます。あなたのライフスタイルに適したパターンを見つけ、必要に応じて体重を増やすように調整します。
体重増加の朝食を作成する
カロリー摂取量を豊富にした朝食をお楽しみください。あなたの好みの野菜と、余分なカロリーのためのチーズと一緒に、3つまたは4つの卵のオムレツを入力します。または、ギリシャのヨーグルト、冷凍ベリーとグラノーラ、または切り刻んだアーモンドを混ぜて、自然な甘さに触れて少し蜂蜜をかき混ぜて、体重にやさしいパフェを作ってください。スライスされたトウモロコシのトーストにアボカドと海塩が混じっています。トーストにはオールナチュラルアーモンドバターとスライスバナナを入れて甘い食事を楽しめます。それ以上のカロリーが必要な場合は、フルミルクまたは100％ジュースを飲んでゴールを達成してください。
高カロリーランチとディナーを計画する
ランチとディナーで健康食品のかなりの部分が正しい方法を得るのに役立ちます。高品質の炭水化物とたんぱく質のために、無脂肪の七面鳥や鶏の胸肉から作られたボリュームのあるチリと、豆とキノアをお楽しみください。レンコンやキノアピラフの上に焼き肉を入れ、玄米、黒豆、唐辛子、タマネギ、トーストトウモロコシ、季節のグリルした鶏肉や豆腐などからお好みのブリオを作ることができます。サンドイッチやラッピングでシンプルに保ちましょう。アボカド、トマト、レタス、チェダーを全粒粉のトルティーヤで包んだり、スライスした七面鳥、トルコベーコン、トマト、ホウレンソウ、ディジョンマスタードからサンドイッチを作ってみてください。サイドに果物、ミルク、ジュース、余分なカロリー、デザート用のフルーツヨーグルトまたはコテージチーズをお楽しみください。
食事の間でカロリーを食べる
あなたの食事プランには、カロリーを広げて食事に満ちあふれないようにするためのスナックが含まれている必要があります。手作りのスムージーで、カロリーをたくさんのスナックにまとめることができます。ほ乳類やココナッツミルク、ヨーグルトやケフィア、ナッツバター、凍結果実、ほうれん草など、ほうれん草のようなものを作ってください。ナッツやドライフルーツのようなカロリー高密度食品で軽食をとって、巨大な部分を食べることなくカロリー摂取量を大幅に増やすことができます。オート麦、混合ナッツ、刻んだドライフルーツ、ココナッツオイル、メープルシロップから自分でグラノーラを作って、独特で、またはヨーグルトやシリアルのトッピングとして楽しむことができます。
あなたの健康的な食事プランと運動をペアにする
体重増加はあなたの食事だけではありません。あなたも運動する必要があります。体重を増やしている間の筋力トレーニングは、体重を減らして体全体を健康に保つのに役立ちます。毎週あなたのスケジュールに2,3回の挑戦的なトレーニングを取り入れてください。高体重、低反復体重トレーニングは、痩せた体重を得るための最良の方法です。トレーニングを最初に始めた最初の1カ月で3ポンドの筋肉を得ることができますが、UCLAについては説明しますが、長期的に体重を引き上げると、はるかに小さな利益を期待しています。始める前に専門家に相談してください。適切な体重を選択するのを手伝ってくれるだけでなく、適切な持ち上げ技法を示して、各運動を最大限に活用することができます。
