ファッション雑誌やインフォマーシャルでは、ホルモンレベルと健康状態を正常に戻すためにポンドを得る必要があります。ジャンクフードはカロリーを追加する簡単な方法かもしれませんが、筋肉ではなく体脂肪の増加につながり、元気で健康的な気分にさせることはほとんどありません。体重増加のための高品質のカロリーソースは、主要な食品群から来ており、野菜、果物、乳製品、タンパク質、全粒粉および不飽和脂肪を含む。これらの食品のビタミン、ミネラル、植物性栄養素は健全な体重増加をサポートし、健康に役立ちます。
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体重増加のためのタンパク質
タンパク質は健康な組織と筋肉を構築するのに役立ちます。筋肉量の増加を体重増加として促進するためにジムで運動している場合は、1日あたり体重1ポンドあたり約55グラムのタンパク質を目指したいと考えています。体重が110ポンドの場合、毎日少なくとも60グラム5グラムを食べる必要があることを意味します。
<！ - 2 - >脂肪分が多いステーキや挽肉、肉肉、ベーコンなど、飽和脂肪が多いタンパク質を大量に消費することは避けます。代わりに、痩せたステーキ、白身肉の鶏肉、サーモン、卵、黒豆、レンズ豆、乳製品を手に入れる。
各食事と各スナックで、少し余分にタンパク質を提供します。 1卵全体に80カロリーと6グラムの高品質タンパク質があり、3オンスの調理済み野生サーモンには155カロリーと21グラムのタンパク質が加えられ、コテージチーズ1カップには約200カロリーと21グラムのタンパク質が含まれています。あなたの飽和脂肪摂取量が気になる場合は、2％の乳製品を選んでください。しかし、体重を増やそうとしているときは、全乳と乳製品はOKです。
<！ - 3 - >健康な炭水化物のカロリー
炭水化物は健康ではありません。彼らはあなたにエネルギーと繊維だけでなく、他の不可欠な栄養素を提供します。白パン、ペストリー、ソーダのような高度に処理された炭水化物は、これらの栄養素の大部分を取り除かれているので、質の高いものを特定することを学びます。
果物、野菜および全粒粉は、炭水化物によるカロリー摂取を高める栄養豊富な方法です。果実やリンゴなどの軽いカロリーのオプションでバナナ、パイナップル、ドライフルーツを選択してください。冬のスカッシュ、サツマイモ、トウモロコシ、エンドウ豆などのより多くの澱粉質の野菜を食べる。繊維質の水分の多い野菜を選ぶときは、カロリーを増やしてください。例えばブロッコリーの上にチーズのオンスを溶かして114カロリーを加え、約200カロリーのサラダにヒマワリの種を1/4カップ、オリーブオイルの大さじで120カロリーのカリフラワーをローストします。
玄米やキノアのような全粒粉もカロリーの高品質源です。カロリー摂取量を増やすためのもう一つの健康的な方法として、薄く白い薄片の上に100％の全粒小麦のパンと甘草を選んでください。
不飽和脂肪は健康的なカロリーを加える
不飽和脂肪はビタミン吸収と脳の健康をサポートします。彼らはまた、タンパク質とcarbohydratesの1グラム当たり4カロリーとは対照的に、1グラム当たり9カロリーを含み、彼らはあなたのカロリー摂取量を高めるための貴重な源泉になっています。ナッツ、ナッツバター、脂肪魚、種子、アボカドなどの食品中の不飽和脂肪を見つける。オリーブ、アボカド、クルミなどのコールドプレス油には、不飽和脂肪や濃縮カロリーも含まれています。
体重増加メニューに食品を入れる
体重増加のためのカロリー余剰を作り出す1つの方法として、健康で高カロリーの果物と野菜、全粒粉とタンパク質の食事を増やします。高カロリーで健康的な食品を少し追加すると、カロリー摂取量も増加します。高繊維のグラノーラをヨーグルトまたはオートミールに混ぜ、新鮮な果物にナッツバターを広げ、アボカドのスライスをサンドイッチに置き、サラダにオリーブオイルを包みます。
高カロリー高密度食品で構成されるスナックも体重増加に寄与します。少数のナッツや種子を細断した、甘くしたココナッツとドライフルーツ、ミルクを入れたフムスの塊、ミルクのハイファイバーシリアルのボウルなどは、すばやく簡単なオプションです。あなたの財布にピーナッツバターパケットを入れてトレイルミックスやプレッツェルを隠すことができます。あなたの栄養状態を向上させ、健康的なカロリーを増やす別の方法として、ミルクやスムージーを100％フルーツジュース、ヨーグルト、ナッツバター、バナナを食事の間に飲む。
