サプリメントや健康食品店を訪れれば、体重を増やすためにデザインされた何百もの製品が見つかります。しかし、これらの製品は体重増加には必須ではありません。既にあなたの健康な食事をつくっている可能性のある同じ食品から体重を増やすために必要なカロリーと栄養素を得ることができます。サプリメントのための現金を砲撃することなく体重と筋肉を増やすための重要な栄養素が多いカロリー豊富な食品を選んでください。
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筋肉の成長のためのタンパク質が豊富な家禽と乳製品
タンパク質が豊富な食品は体重と筋肉の成長のために毎日の摂取量の一部にします。大量の筋肉を作るためには、より多くのアミノ酸が必要になるので、筋肉を一括して食べるためには、通常よりも多い量のタンパク質が含まれているはずです。毎日の必要を満たすために、体重をポンドで0倍にします。それは体重が115ポンドの場合は92グラム、体重が145ポンドの場合は116グラム、体重が170ポンドの場合は136グラムです。
<！ - 2 - >筋肉の成長に必要なアミノ酸を得るために、骨なしの、皮のない白肉の家禽（鶏の胸のような）をお試しください。 3オンスの各部分は16グラムのタンパク質を供給し、一方、同等の七面鳥の胸肉は26グラムを提供する。乳製品からも高品質のタンパク質を得ることができます。モッツァレラチーズのオンスは、例えば、9グラムのタンパク質を含み、ミルクのカップは、8グラムを有する。豆乳は酪農乳の代わりにタンパク質源として役立つことができます。それはまた1カップあたり8グラムを持っています。
<！ - 3 - >健康なタンパク質と脂肪のために魚を食べる
筋肉の成長をサポートするために、脂肪魚を週に数日あなたの食事に取り入れます。養鶏場や酪農場と同様に、魚は高品質のタンパク質を提供します。サケやマグロの3オンス部分には22グラム含まれていますが、健康的なオメガ3脂肪酸も供給しています。オメガ3脂肪酸は、運動後の筋肉痛を引き起こす運動後の炎症を含む炎症の軽減を助け、2014年にスポーツ科学・医学誌に掲載された研究結果を報告しています。その結果、魚の健康な脂肪が役立ちますトレーニングの間の回復時間を短縮するので、筋肉の成長のための筋力トレーニングに全力を尽くすことができます。ニシン、サーモン、マス、マグロ、イワシはすべて必須脂肪酸を提供します。例えば、チヌークサーモンの3オンス部分は約1.5グラムのオメガ-3脂肪酸を提供する。
心臓の健康に良い不飽和脂肪で体重を増やす
体重増加ダイエットでは脂肪族魚だけが健康な脂肪源ではなく、植物由来食品から高品質の不飽和脂肪を得ることもできます。不飽和脂肪には体重増加のためのカロリーが詰まっているだけでなく、例えばオリーブオイルの大さじには124カロリーがありますが、血中コレステロール値にも効果があり、心血管疾患から守ります。オリーブオイルとナッツ、種子、アボカドでスナックして不飽和脂肪を調理する。炎症と戦うオメガ3脂肪酸の植物由来のソースとして、亜麻仁油、亜麻仁油、亜麻仁油、胡麻油、およびクルミをあなたの食事に入れてください。
炭水化物で燃料補給
筋肉を成長させようとしているときに、たんぱく質はしばしば中心的な段階にありますが、高品質の炭水化物を食べることも同じくらい重要です。あなたの筋肉はグリコーゲンの形で炭水化物を貯蔵しています。これを運動中の素早いエネルギー源として使用することができます。十分な炭水化物を摂取することで、筋肉のグリコーゲン貯蔵を継続的に補充できるので、運動中に活力を得てパワーアップすることができます。オートミール、玄米、100％全粒小麦パン - ミルク、ヨーグルト、フルーツ、野菜などの全粒粉から健康な炭水化物を採取して筋肉を補給しましょう。ビーンズとマメ科植物はエネルギーのために高品質の炭水化物も提供しています。彼らはあなたの筋肉に栄養を与えるためにタンパク質を供給するので、体重増加の食事に有益です。
健康的な体重増加のためのライフスタイルの最適化
特定の食品は体重増加をサポートする栄養素を供給しますが、より大きなカロリーを食べることを確実にする「大きな写真」を見ないと重要な結果は得られません筋肉の成長をサポートする筋力トレーニングに従ってください。 1週間に2ポンドの体重増加のためには、1日あたり約250の余分なカロリーが不可欠です。あなたが十分なカロリーを食べていない場合、あなたは体重を得るために必要な余分なエネルギーを持っていませんし、筋力トレーニングでなければ、筋肉を得ることはありません。また、夜間に7〜8時間の高品質の睡眠を得るために睡眠衛生を改善すること、健康なストレスホルモンレベルを維持するためのストレス管理プログラムなど、重要な筋肉の増加に気づくためには、
あなたのニーズに合わせて独自のプログラムを開発するために専門家に相談してください。よりパーソナライズされたアプローチ、より良い結果。
