高カロリー食品を無作為に消費することは、脂肪からの不健康な体重増加のみをもたらすことが保証されているので、体重を得るには事前計画が必要です。ほとんどの人は自らの計画を立案して実施することができますが、明らかな理由がなくても体重を減らした場合、またはすでに体重を増やして失敗した場合は、医師に相談して健康上の懸念事項を除外します。
<！健康的な体重増加に必要なカロリー健康的な体重増加プログラムの第一歩は、あなたの目標に到達するために必要なカロリーの量を把握することです。現在のカロリー摂取量がわからない場合は、今すぐ把握する必要があります。あなたが数日間消費するすべての雑誌を保管してから、栄養ファクトのラベルを食品に使用するか、または米国農務省の栄養データベースなどのリソースを参照してカロリーを集計します。 USDAのSuperTrackerなどのオンライン電卓を使用して、カロリー摂取量を自動的に見積もることもできます。
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毎日500カロリーのカロリー摂取量を増やし、毎週1ポンドを獲得します。あなたのペースを遅くしたい場合は、毎日250カロリーを加えると、2週間で1ポンドを得るために必要な3,500カロリーが得られます。健康管理専門家の推薦がない限り、1日に250カロリー未満を加えないでください。その速度では、それはあなたが落胆するかもしれない重量の余分なポンドを蓄積するために非常に時間がかかるでしょう。
<！ - 3 - >また、あなたの現在のカロリー摂取量は、あなたの活動レベルと一緒になっていることに注意してください。言い換えれば、毎日余分な500カロリーはあなたの活動を増やさない場合にのみ体重増加につながります。カロリーは、運動時間を増やすときに使用するカロリーの数に比例して増加する必要があります。ハーバードメディカルスクールの消費カロリーのリストを使用するか、健康状態によって提供されるようなオンライン計算機を使用して、数を推定することができます。
あなたの体重増加計画に運動を含める健康的な体重増加は、過剰脂肪からではなく、筋肉の筋肉を発達させることから来るべきです。一部の皮下脂肪は筋肉や臓器の保護機能を果たしているので健康ですが、過剰な腹部脂肪からなる体重増加は慢性疾患の危険にさらされます。重要なのは、有酸素運動と筋力トレーニングのバランスをとることです。エアロビック運動はあなたの心にとっては良いことですが、カロリーをたくさん燃やすので体重を増やすために反生産的です。筋力トレーニング、または体重トレーニングは、より少ないカロリーを使用し、筋肉の成長を促進する。
体力トレーニングにまだ参加していない場合は、ジムでプロのトレーナーに相談するか、理学療法士に相談してください。彼らは安全で効果的なプログラムを設計するのに役立ちます。ハーバードメディカルスクールによると、適切なフォームを学び、すべての筋肉群を運動させ、筋肉を疲れさせない体重から始めることが重要です。筋肉は修復と回復のために時間を必要とするため、体重トレーニングを毎週2〜4回に制限してください。
あなたが筋力トレーニングをしていない日にエアロビクス活動を取り入れましょう。毎週2〜3回の心臓訓練を目指しますが、使用するカロリーの数を制限するために、20〜30分程度のセッションを維持し、適度な強度を保ち、イリノイ大学アーバナシャンペーン校に推薦します。ローリングマシンやインターバルトレーニングを使用する場合は、走りに慣れるのではなく、筋肉量を失い、体重増加の努力を相殺するほどのカロリーを燃やすことができます。
体重を増やすための食事のヒント
あなたの食事に加える必要があるカロリーの数によっては、いくつかの簡単なヒントが必要な場合もあります。 1つの重要なヒントは、頻繁に食べることです（例えば、3回の食事で2,3回のスナック）。そして、結果を見るために一貫してたくさんのカロリーを取得する必要があるため、それを維持してください。簡単な最初のステップは、あなたが通常食べる部分のサイズを倍にすることですが、空のカロリーではダブルアップしないでください。
すべての多量栄養素のバランスをとる。炭水化物には欠かせない炭水化物や脂肪を軽視しないで、栄養価の高い食品を選んでください。いくつかの良い選択は、全粒粉、ナッツ、ドライフルーツ、エンドウ豆、焼き芋、サツマイモのような澱粉質の野菜などです。 1グラム当たり9カロリーで、脂肪はカロリーが豊富ですが、植物油、アボカド、種子、ナッツ、ナッツバターなどの健康な不飽和脂肪を選びます。一部の全脂肪乳製品を消費することは、無脂肪乳製品の約2倍のカロリーを有するため、体重増加を助ける。
ナッツ、フルーツ、ダークチョコレート、粉砕亜麻仁またはヨーグルトの組み合わせで、オートミールまたはキノアをトッピングして、カロリーを朝食やスナックにしてください。あなたの普通の、すぐに食べられるシリアルを、1粒あたり400〜600カロリーのグラノーラと交換してください。飽和脂肪は、1日のカロリーの7％、つまり500カロリーごとに4グラムの飽和脂肪に制限する必要がありますが、以下のような高い脂肪含量の肉をカットして、より多くのカロリーを得ることができます。豚の肩、挽肉の豚肉、チャックロースト、リブステーキ、スペアリブ。
タンパク質と体重増加ブースター
タンパク質は、筋肉の成長に必要なアミノ酸を供給することによって体重増加をサポートします。すべてのタンパク質は筋肉の構築と修復に使用されていますが、急速に吸収されたホエイのようなタンパク質は、運動後のアミノ酸のほぼ即時の供給源として機能します（American Journal of Clinical Nutrition 2011年9月号）。あなたは夜に高蛋白スナックを飲むことで眠ります。 Institute of Medicineは、500カロリーごとに12〜44グラムのタンパク質である総カロリーの10〜35パーセントをタンパク質から得ることを推奨しています。あなたはまた、エネルギーのためにタンパク質を使用しないように十分な炭水化物と脂肪を得る必要があります。
あなたのカロリー目標を満たすのに十分な食べ物を食べるのに苦労した場合は、マスゲイナとも呼ばれる体重増加を補うことを検討してください。これらの製品は、水またはミルクと混合して揺れ動く粉です。体重増加をすると、購入した製品に応じて、1つの飲み物で500から1,300カロリーになることができます。彼らは筋肉を作るために運動選手に使用されているので、ほとんどのブランドには約50グラムのタンパク質も含まれています。ただし、腎臓病などの特定の病状がある場合は、このタンパク質の量が危険な可能性があるため、注意してください。体重増加を使用する前に医師からOKを受けてください。
家庭で高カロリーの飲み物を作るには、全乳、即席朝食用パウダーとインスタント乾燥ミルクの標準ブレンドから始めます。次に、あなたの好みの揺れを作るために成分の任意の組み合わせを追加します。バナナ、イチゴ、リンゴ、冷凍またはレギュラーヨーグルト、ナッツ、ココアパウダー、小麦胚芽、粉砕亜麻仁、オート麦を試してみてください。
