また、ベジタリアンソースからあなたのタンパク質をより多く得ることは、ガンと糖尿病のリスクを減らし、血圧を下げるなど、いくつかの健康上の利点を実際にもたらす可能性があります。菜食主義のフレンドリーな食品を使って体重を増やすよりも多くのカロリーを食べ、健康的な体重増加のためにタンパク質や鉄などの主要な栄養素が豊富な植物ベースの食品に集中します。
<！ - > - >今日のビデオ
体重増加の基本
あなたが従う食事の種類にかかわらず、体重増加は体のカロリーバランスに沸き立ちます。フレームに質量を追加するには、体重を維持するために必要なエネルギーを超える余分なエネルギーを必要とします。ほとんどの人にとって、毎日250〜500の余分なカロリーを目指すと、週に1ポンドまでの体重増加が可能になります。あなたが簡単に体重を増やした場合は、そのカロリー余剰の下限に固執して体重をゆっくりと増やしてください.0.5ポンド/週です。あなたが「ハードゲイター」で、ポンドで梱包できない場合は、その範囲の上限を目指してください。
<！あなたの体の大きさ、年齢、性別はどれくらい多くのカロリーを焼くかに影響しますので、体重を維持するために必要なカロリーの量は、個人ごとに異なります。栄養士との相談は、必要なカロリーの数と体重増加のための新しいカロリー目標を把握するのに役立ちます。また、オンライン電卓を使用してカロリー燃焼を推定することもできます。体重を増やすために必要なカロリーを追加します。<！ベジタリアンとして十分なタンパク質を取得する
タンパク質はすべての人にとって重要ですが、免疫健康と細胞増殖に必要なアミノ酸を供給するため、タンパク質を十分に得ることは体重を増やす際に特に重要です。十分なたんぱく質と筋力トレーニングプログラムをペアにすると、体脂肪だけでなく、痩せた体重をあなたのフレームに詰めることができます。筋力トレーニングでは、体重1ポンドあたり0.8グラム、または155ポンドの人に124グラムの平均人よりも、毎日わずかに多くのタンパク質が必要です。いくつかのベジタリアンフレンドリーな食品は、あなたのタンパク質ターゲットをヒットすることができます。テクスチャードダイズタンパク質の1/4カップ（時にはTVPと呼ばれる）は6グラムのタンパク質を有し、半分の豆腐またはテンペは10または16グラムを提供する。 16グラムのタンパク質にはチーズペースト、黒豆、腎臓豆を1杯食べるか、20グラムのタンパク質を得るためにはレンズ豆を1杯楽しんでください。
いくつかの動物製品を食べると、卵や乳製品がタンパク質の摂取量を増やすことがあります。脂肪を含まないコテージチーズのカップは、例えば、28グラムのタンパク質、砂糖を含まないヨーグルトの半分のカップは5グラム、ミルクのカップは8グラム、そして各卵は6グラムのタンパク質を含みます。
あなたはまた、穀物や野菜を含む他の食品から、あなたの目標を達成するのに役立つ少量のタンパク質を得るでしょう。あなたの食生活には多種多様なタンパク質源が含まれています。ほとんどの植物由来食品には、筋肉の成長に必要なアミノ酸が1つ以上欠けていますが、いくつかのタンパク質が豊富な食品を組み合わせることで、必要なアミノ酸を確実に得ることができます。
ベジタリアンに関するその他の考慮事項
ベジタリアンの体重増加ダイエットのためのタンパク質に焦点を当てることに加え、オメガ3脂肪酸と鉄分を十分に確保したいと考えています。オメガ3脂肪は、脳の機能をサポートし、炎症を軽減することによって、あなたの全体的な健康を向上させます。また、痩せた体重を得るために必要な厳しい訓練プログラムもサポートします。消費オメガ3脂肪酸は遅れて発症する筋肉の痛みを減らすことができます - それはあまりにもおなじみの筋肉の痛みは、あなたが感じる1-2日後に体重を打つ - 2009年にスポーツ医学の臨床医学誌に発表された研究運動からの回復をより簡単に支援することで、体重増加のために設計されたトレーニングプログラムにこだわることができます。アイアンはまた、体重増加トレーニングルーチンをサポートしています。それは酸素輸送に関与しているので、運動中に熱心に働く必要がある酸素を筋肉に供給するのに役立ちます。
体内の鉄分やオメガ3脂肪酸は、植物由来の鉄分やオメガ3脂肪酸を簡単に使用できません。しかし、あなたはまだ菜食主義の食事のこれらの主要な栄養素のあなたの摂取量を高めることができます。亜麻仁油で自家製ドレッシングを作り、クルミで軽食をとり、穀物やスムージーに亜麻仁や蜂蜜の種子を加え、オメガ3卵を購入してオメガ3を増やしましょう。植物ベースの鉄については、レンズマメ、腎臓豆、豆腐に手を差し、カシューナッツとポテトを食事プランに加えてください。ピーマン、ブロッコリー、シトラス、キウイフルーツなどの果物や野菜を使って鉄分を補給し、ビタミンCを補給して鉄吸収を促進します。
サンプルデイメニュー
体重増加のフレンドリーな朝食で一日をスタートしてください。ホウレンソウ、赤ピーマントマト、低脂肪チェダーチーズ、または炒めたポテトチャンク、ピーマン、キノコを混ぜた豆腐スクランブルを入れてみてください。より多くのタンパク質のために側面に脱脂乳または豆乳のガラスを飲む。
昼食時には、キノアと豆のベジタリアンの唐辛子を提供します。 - 追加のオメガ3のためにスプーンの亜麻仁を入れて、チーズケールのベッドに加え、チェダーチーズやギリシャのヨーグルトを加えてカロリーとフレーバーを加えます。一杯の果物や一握りのクルミを横に、または昼食のスナックでお楽しみください。
夕食には、レモンジュース、黒コショウ、シフォナードバジル、ミントを入れた玄米とレンズ豆のピラフを作る。炒めた野菜とグリルした豆腐またはテンペのいくつかのスライスの豊富なサービスであなたのピラフをお召し上がりください。あなたのオメガ3脂肪酸摂取量を増やすには、一杯のシア種子をスパイラルサイダーまたはスパークリングウォーターに加えて飲み物を濃くし、栄養価を上げることによって作られた、
あなたが選ぶサービングのサイズは、あなたのカロリー目標と体重増加の目標に依存します。個人の食事プランを計画するのに役立つために、登録栄養士に相談してください。
