体重減少プログラム中にメニューを計画するときは、各食事を計画している間、残りの1日のカロリーを考慮する必要があります。同じ割合の炭水化物、タンパク質、脂肪を使って朝食、昼食、夕食を作ることは現実的ではないかもしれません。毎日、健康と体重減少のために必要なカロリーと栄養素を含むバランスの取れた食事を食べるように、各食事を計画してください。
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カロリー
体重を減らすために毎日食べるカロリーの量を決定します。 1週間に1ポンドの体重を減らすには、1日あたり500カロリー以上を食べる必要があります。 LIVESTRONGで見つけたようなオンラインカロリー計算機、またはあなたの年齢、性別、活動レベルの人のための米国農務省の毎日のカロリー推薦を使用してください。
<！食事に必要なカロリーの量を知ったら、LIVESTRONGのMyPlateで見つかったような栄養表示やオンラインリサーチツールを使って、カロリーの量を決定します食事があります。メニューの最初のドラフトを作成し、カロリーの数を確認してから、成分や部分のサイズを調整して、体重減少の目標を達成するためのメニューを作成します。栄養表示はまた、脂肪、タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、コレステロール、ナトリウム、食物繊維の食品の量を示します。これは、健康的な食事メニューを作成するのに役立ちます。<！ - 9 - >
炭水化物、脂肪およびタンパク質
USDA食品ピラミッドと同様、Mayo Clinic Healthy Weightピラミッドは、食事中の全粒粉、野菜および果実を強調します。メイヨークリニックのピラミッドは、これらのカロリーがどこから来るべきかについて米農務省（USDA）の勧告を逆転させ、全粒粉よりも多くの果物と野菜を推奨しています。プレートを3つの領域に分けて、部分サイズを作成するのに役立ちます。あなたのプレートの半分は、デンプン質の野菜とタンパク質の間に均等に分割されたプレートの残りの部分と、非澱粉質の野菜を含む必要があります。朝食
卵、ベーコン、ソーセージ、バター、ミルクからタンパク質を得る代わりに、卵白、ヨーグルト、低脂肪ミルク、赤身ハム、脂肪を含まないバター代替品を選んでください。これらを、オートミール、冷たい穀物、全粒粉のベーグル、イギリスのマフィン、パンケーキ、ワッフル、フルーツジュースまたは新鮮な果物と組み合わせてください。
ランチ
サンドイッチにたくさんの野菜を加え、全粒粉のパンやロール、痩せた肉を使用します。チーズとマヨネーズを切り取ってください。全粒粉、低脂肪チーズ、トマトソース、野菜のトッピングでピザを作る。マグロまたはチキンサラダに脂肪を含まないマヨネーズを使用し、セロリとニンジンを加えます。タンパク質と鉄のスープに黒豆を加える。タンパク質のサラダにナッツと低脂肪チーズを加え、脂肪を含まないドレッシングを使用してください。牛肉バーガーの代わりに七面鳥ハンバーガーを試してみてください。
夕食
脂肪やコレステロールを減らすために、脇の下やサーロインなどの牛肉を切る。デンプンな「サイドディッシュ」に囲まれた「メインディッシュ」としてタンパク質に頼ることなく、牛肉、鶏肉、または魚を自分自身に与えるために、炒め物でタンパク質を提供する。トマトソースで全粒パスタを提供し、ハンバーガーの代わりに野菜を加えます。ベーキングしたジャガイモによく付くバター、サワークリーム、チーズ、ベーコンのビットを使わずに焼き芋を試してみてください。ペン・ステート・ユニバーシティの研究者は、夕食の一環としてスープの一杯を食べた研究参加者は、食事カロリーを食べなかった人々よりも20％少ない食事を食べることを発見しました。
